Exercícios para trapézio com halteres — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco) e os braços estendidos ao lado do corpo.
Eleve os halteres subindo os ombros o máximo possível enquanto solta o ar. Segure a contração no topo por um segundo. Dica: os braços devem permanecer estendidos o tempo todo. Evite usar os bíceps para ajudar a levantar os halteres — apenas os ombros devem subir e descer.
Desça os halteres de volta à posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada mão em pegada pronada (palmas para a frente), com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. Os halteres ficam apoiados sobre as coxas. Os braços ficam estendidos com leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar os halteres enquanto solta o ar. Os halteres devem subir próximos ao corpo, com os cotovelos conduzindo o movimento. Continue elevando até quase encostarem no queixo. Dica: os cotovelos devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
Desça os halteres devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Halteres Isolado

Este exercício corretivo fortalece os músculos que estabilizam a escápula. Segure um peso leve em cada mão, pendurados ao lado do corpo. Os polegares devem apontar para cima.
Inicie o movimento elevando os braços à sua frente, a cerca de 30 graus da linha central. Os braços ficam totalmente estendidos durante a execução.
Continue até os braços ficarem paralelos ao chão e volte à posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Em pé, segure um par de halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos levemente dobrados, eleve os pesos bem à sua frente até a altura dos ombros, sem balanço nem roubo.
No topo do exercício, leve os pesos para fora, à sua frente, mantendo os braços estendidos.

Iniciante Halteres Isolado

Com os pés bem afastados, segure um halter com as duas mãos, segurando pela cabeça do halter em vez do cabo. Os braços ficam estendidos e pendurados na altura da cintura. Esta é a posição inicial.
Eleve o peso até ficar acima da altura dos ombros, mantendo os braços estendidos. Tronco e quadril devem permanecer parados durante todo o movimento.
Volte à posição inicial e repita pelo número recomendado de repetições.

Intermediário Halteres Composto

Comece em pé com um halter em cada mão e os pés afastados na largura dos ombros.
Desça os pesos até o chão flexionando quadril e joelhos, jogando o quadril para trás até os halteres alcançarem o solo. Esta é a posição inicial.
Para iniciar o movimento, salte com força para cima estendendo quadril, joelhos e tornozelos para acelerar os pesos. Mantendo pegada neutra nos halteres, conserve os braços estendidos até atingir a extensão completa.

Intermediário Halteres Composto

Intermediário Halteres Composto

Segure um halter em cada mão em pegada pronada, em pé. Eleve os braços até ficarem paralelos ao chão, deixando os antebraços pendurados na posição de "espantalho". Esta é a posição inicial.
Para iniciar o movimento, gire os ombros externamente para mover os braços 180 graus. Mantenha os braços no lugar, girando-os até os punhos ficarem diretamente acima dos cotovelos, com os antebraços perpendiculares ao chão.
Agora empurre os halteres estendendo os cotovelos, esticando os braços acima da cabeça.

Intermediário Halteres Composto

Pegue um halter e fique em pé, ereto, com o braço estendido à sua frente, leve dobra no cotovelo e as costas retas. Esta é a posição inicial. Dica: o halter fica apoiado sobre a coxa, com a palma da mão voltada para ela.
A outra mão pode ficar totalmente estendida ao lado, apoiada na cintura ou segurando uma superfície fixa. Esta é a posição inicial.
Use a lateral do ombro para elevar o halter enquanto solta o ar. O halter deve subir próximo ao corpo. Continue elevando até ele ficar quase na altura do queixo. Dica: o movimento é conduzido pelo cotovelo, que deve estar sempre mais alto que o antebraço. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.