Exercícios para trapézio com máquina — execução e músculos trabalhados

Iniciante Máquina Isolado

Com a barra na altura das coxas, coloque uma carga adequada.
Fique em pé com a barra atrás de você, segurando-a em pegada pronada na largura dos ombros, e destrave o peso. Você deve estar ereto, com a cabeça e o peito erguidos e os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando os ombros em linha reta. Não flexione os braços nem os punhos durante o movimento.

Iniciante Máquina Isolado

Posicione-se na máquina de panturrilha de modo que os apoios fiquem acima dos ombros. O tronco deve ficar ereto e os braços estendidos naturalmente ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Eleve os ombros em direção às orelhas enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo inteiro.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Máquina Isolado

Coloque uma carga adequada nos pinos. Posicione-se exatamente entre as pegadas.
Segure as pegadas superiores de forma confortável e baixe o quadril enquanto puxa o ar. Olhe para a frente e mantenha o peito erguido.
Empurre o chão com os calcanhares, estendendo quadril e joelhos até ficar em pé. Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento, terminando com os ombros para trás. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra do smith a uma altura próxima ao meio das coxas. Com a altura certa e a barra carregada, segure-a em pegada pronada (palmas para a frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Levante a barra e estenda totalmente os braços com as costas retas. Deve haver uma leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar a barra enquanto solta o ar. A barra deve subir próxima ao corpo. Continue elevando até quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.

Iniciante Máquina Composto

Com a barra na altura das coxas, coloque uma carga adequada.
Segure a barra em pegada aberta e destrave o peso, tirando a outra mão da barra. O braço fica estendido enquanto você permanece em pé, ereto, com a cabeça e o peito erguidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando o cotovelo, elevando o braço com o cotovelo apontado para fora. Continue até o braço ficar paralelo ao chão.

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra na altura dos joelhos e carregue-a com o peso adequado.
Segure a barra em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros e destrave-a da máquina. Os braços ficam totalmente estendidos, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam apontados para fora, com os ombros para trás e para baixo. O quadril fica recuado, carregando a tensão nos posteriores de coxa. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento estendendo com força quadril e joelhos, acelerando contra a barra. Garanta que os braços permaneçam retos nessa parte do movimento.