Exercícios para antebraços — execução e músculos trabalhados

Iniciante Sem equipamento Isolado

Comece ajoelhado sobre um colchonete, com as palmas das mãos apoiadas no chão e os dedos apontando para trás, na direção dos joelhos.
Incline o corpo devagar para trás, mantendo as palmas apoiadas no chão, até sentir o alongamento nos punhos e antebraços. Segure por 20 a 30 segundos.

Iniciante Barra Isolado

Comece em pé, ereto, segurando uma barra atrás dos glúteos com os braços estendidos, em pegada pronada (as palmas voltadas para trás, longe dos glúteos) e as mãos na largura dos ombros.
Olhe para a frente, com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a barra devagar flexionando os punhos em movimento semicircular em direção ao teto. Observação: os punhos devem ser a única parte do corpo em movimento neste exercício.

Iniciante Peso corporal Isolado

Comece em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros. Eleve os braços para os lados até ficarem totalmente estendidos e paralelos ao chão, na mesma altura dos ombros. Dica: tronco e braços devem formar a letra "T", com as palmas voltadas para baixo. Esta é a posição inicial.
Mantendo todo o corpo parado, exceto os punhos, comece a girar os dois punhos para a frente em movimento circular. Dica: imagine que está desenhando círculos usando as mãos como pincel. Respire normalmente durante o exercício.
Repita pelo número recomendado de repetições.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para cima, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Desça a barra o máximo possível estendendo os dedos. Deixe a barra rolar pelas mãos e segure-a na última articulação dos dedos.

Iniciante Outros Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, segurando uma anilha pela borda em cada mão, com os braços estendidos e pegada neutra (palmas voltadas para dentro). Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Desça as anilhas até os dedos ficarem quase estendidos, mas ainda segurando o peso. Puxe o ar enquanto desce as anilhas.
Agora eleve as anilhas de volta à posição inicial fechando as mãos, enquanto solta o ar.

Iniciante Outros Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, segurando um rolo de punho em pegada pronada (palmas para baixo). Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Eleve os dois braços devagar até ficarem totalmente estendidos e paralelos ao chão, à sua frente. Observação: garanta que a corda não esteja enrolada no rolo. Todo o corpo deve ficar parado, exceto os antebraços. Esta é a posição inicial.
Gire um punho de cada vez para cima, enrolando a corda no rolo para trazer o peso até a barra.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para baixo, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Alternando entre as mãos, execute o movimento estendendo o punho como se estivesse enrolando um jornal. Continue alternando até a falha.
Inverta o movimento flexionando o punho, enrolando no sentido contrário. Continue alternando até a falha.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para cima, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
Incline o tronco à frente e apoie os antebraços sobre as coxas, com as palmas para cima. Dica: a parte da frente dos punhos deve ficar apoiada sobre os joelhos. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para baixo, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
Incline o tronco à frente e apoie os antebraços sobre as coxas, com as palmas para baixo. Dica: a parte de trás dos punhos deve ficar apoiada sobre os joelhos. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Comece colocando dois halteres no chão, à frente de um banco reto.
Sente na beirada do banco com as pernas afastadas mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha os pés apoiados no chão.
Pegue os dois halteres e traga-os para cima, de modo que os antebraços fiquem apoiados sobre as coxas com as palmas voltadas para baixo. Os punhos devem ficar para fora da borda das coxas.

Iniciante Halteres Isolado

Comece colocando dois halteres no chão, à frente de um banco reto.
Sente na beirada do banco com as pernas afastadas mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha os pés apoiados no chão.
Pegue os dois halteres e traga-os para cima, de modo que os antebraços fiquem apoiados sobre as coxas com as palmas voltadas para cima. Os punhos devem ficar para fora da borda das coxas.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco reto com um halter na mão direita.
Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
Incline o tronco à frente e apoie o antebraço direito sobre a coxa direita, com a palma para cima. Dica: a parte da frente do punho deve ficar apoiada sobre o joelho. Esta é a posição inicial.