Iniciante Sem equipamento Isolado

Comece ajoelhado sobre um colchonete, com as palmas das mãos apoiadas no chão e os dedos apontando para trás, na direção dos joelhos.
Incline o corpo devagar para trás, mantendo as palmas apoiadas no chão, até sentir o alongamento nos punhos e antebraços. Segure por 20 a 30 segundos.

Iniciante Barra Isolado

Comece em pé, ereto, segurando uma barra atrás dos glúteos com os braços estendidos, em pegada pronada (as palmas voltadas para trás, longe dos glúteos) e as mãos na largura dos ombros.
Olhe para a frente, com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Isolado

Comece em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros. Eleve os braços para os lados até ficarem totalmente estendidos e paralelos ao chão, na mesma altura dos ombros. Dica: tronco e braços devem formar a letra "T", com as palmas voltadas para baixo. Esta é a posição inicial.
Mantendo todo o corpo parado, exceto os punhos, comece a girar os dois punhos para a frente em movimento circular. Dica: imagine que está desenhando círculos usando as mãos como pincel. Respire normalmente durante o exercício.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para cima, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

Iniciante Outros Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, segurando uma anilha pela borda em cada mão, com os braços estendidos e pegada neutra (palmas voltadas para dentro). Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Desça as anilhas até os dedos ficarem quase estendidos, mas ainda segurando o peso. Puxe o ar enquanto desce as anilhas.

Rosca de punho com halteres, sentado, pegada supinada

Execução