Exercícios para antebraços com barra — execução e músculos trabalhados

Iniciante Barra Isolado

Comece em pé, ereto, segurando uma barra atrás dos glúteos com os braços estendidos, em pegada pronada (as palmas voltadas para trás, longe dos glúteos) e as mãos na largura dos ombros.
Olhe para a frente, com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a barra devagar flexionando os punhos em movimento semicircular em direção ao teto. Observação: os punhos devem ser a única parte do corpo em movimento neste exercício.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para cima, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Desça a barra o máximo possível estendendo os dedos. Deixe a barra rolar pelas mãos e segure-a na última articulação dos dedos.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para baixo, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Alternando entre as mãos, execute o movimento estendendo o punho como se estivesse enrolando um jornal. Continue alternando até a falha.
Inverta o movimento flexionando o punho, enrolando no sentido contrário. Continue alternando até a falha.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para cima, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
Incline o tronco à frente e apoie os antebraços sobre as coxas, com as palmas para cima. Dica: a parte da frente dos punhos deve ficar apoiada sobre os joelhos. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para baixo, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
Incline o tronco à frente e apoie os antebraços sobre as coxas, com as palmas para baixo. Dica: a parte de trás dos punhos deve ficar apoiada sobre os joelhos. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Isolado

Comece colocando uma barra de um dos lados de um banco reto.
Ajoelhe com os dois joelhos, de frente para o banco.
Segure a barra em pegada supinada (palmas para cima) e traga-a para cima, de modo que os antebraços fiquem apoiados sobre o banco. Os punhos devem ficar para fora da borda.

Iniciante Barra Isolado

Comece colocando uma barra de um dos lados de um banco reto.
Ajoelhe com os dois joelhos, de frente para o banco.
Segure a barra em pegada pronada (palmas para baixo) e traga-a para cima, de modo que os antebraços fiquem apoiados sobre o banco. Os punhos devem ficar para fora da borda.

Iniciante Barra Isolado

Em pé, ereto, segure uma anilha com as duas mãos nas posições de 3 e 9 horas. As palmas ficam voltadas uma para a outra e os braços estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento girando a anilha o máximo possível para um dos lados. Use o mesmo tipo de movimento que faria para girar um volante.
Inverta o movimento, girando até o lado oposto.

Iniciante Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do clean, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

Iniciante Barra Composto

Comece em pé com a barra próxima às canelas. Os pés ficam sob o quadril, com as pontas levemente voltadas para fora. Segure a barra em pegada dupla pronada ou em gancho, mais ou menos na largura dos ombros. Agache até a barra. A coluna deve ficar em extensão completa, com o ângulo das costas colocando os ombros à frente da barra e o tronco o mais vertical possível.
Comece empurrando o chão pela parte da frente dos calcanhares. Enquanto a barra sobe, mantenha constante o ângulo das costas. Abra os joelhos para os lados para mantê-los fora do caminho da barra.
Depois que a barra passar dos joelhos, complete o levantamento projetando o quadril contra a barra até quadril e joelhos ficarem estendidos.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as duas mãos atrás do corpo em pegada pronada (palmas voltadas para trás). Dica: as mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Você pode usar munhequeiras para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
Eleve os ombros o máximo que conseguir enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo. Dica: evite tentar levantar a barra usando os bíceps. Os braços devem permanecer estendidos o tempo todo.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé com o tronco ereto, segurando a barra com pegada na largura dos ombros. As palmas das mãos ficam voltadas para a frente e os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, flexione a barra para a frente contraindo o bíceps enquanto expira. Só os antebraços devem se mover.
Continue até o bíceps estar totalmente contraído e a barra na altura dos ombros. Segure a contração por um segundo, apertando o bíceps.