Exercícios para antebraços com outros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, segurando uma anilha pela borda em cada mão, com os braços estendidos e pegada neutra (palmas voltadas para dentro). Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Desça as anilhas até os dedos ficarem quase estendidos, mas ainda segurando o peso. Puxe o ar enquanto desce as anilhas.
Agora eleve as anilhas de volta à posição inicial fechando as mãos, enquanto solta o ar.

Iniciante Outros Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, segurando um rolo de punho em pegada pronada (palmas para baixo). Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Eleve os dois braços devagar até ficarem totalmente estendidos e paralelos ao chão, à sua frente. Observação: garanta que a corda não esteja enrolada no rolo. Todo o corpo deve ficar parado, exceto os antebraços. Esta é a posição inicial.
Gire um punho de cada vez para cima, enrolando a corda no rolo para trazer o peso até a barra.

Intermediário Outros Composto

Existem vários implementos que podem ser usados na caminhada do fazendeiro. Também dá para fazer com halteres pesados ou barras curtas, se os implementos não estiverem disponíveis. Comece em pé, entre os implementos.
Depois de segurar as alças, levante-os empurrando com os calcanhares, mantendo as costas retas e a cabeça erguida.
Caminhe com passos curtos e rápidos, e não esqueça de respirar. Percorra uma distância definida, normalmente de 15 a 30 metros, o mais rápido possível.

Intermediário Outros Isolado

Pegue duas anilhas de borda larga e junte-as com os lados lisos voltados para fora.
Use os dedos para segurar a face externa de uma anilha e o polegar para a outra face, mantendo as duas juntas. Esta é a posição inicial.
Aperte as anilhas com os dedos e o polegar. Segure essa posição o máximo que conseguir.

Intermediário Outros Composto

Posicione o quadro no ponto de partida e carregue com o peso adequado. Em pé no centro do quadro, comece segurando as alças e empurrando o chão com os calcanhares para levantá-lo. Garanta que o peito e a cabeça fiquem erguidos e as costas retas.
Comece a caminhar imediatamente, com passos rápidos e controlados. Mantenha o peito erguido e a cabeça à frente, e continue respirando. Apoie o quadro no chão depois de chegar ao ponto final.

Iniciante Outros Composto

Prenda o elástico no centro da barra fixa, passando uma ponta pela outra. Você pode usar elásticos diferentes para variar o nível de ajuda.
Puxe a ponta do elástico para baixo e apoie nela um dos joelhos dobrados, garantindo que não escorregue. Segure a barra em pegada média ou aberta. Esta é a posição inicial.
Puxe o corpo para cima contraindo os dorsais enquanto flexiona os cotovelos. O cotovelo deve ser levado em direção ao corpo. Puxe para a frente, tentando passar o queixo acima da barra. Evite balançar ou dar solavancos.

Iniciante Outros Composto

Para este exercício você precisa de uma corda naval presa pelo centro a uns 5 ou 6 metros de distância. Em pé, de frente para a corda, segure uma ponta em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando rapidamente um dos braços até a altura do ombro, o mais rápido que conseguir.
Enquanto deixa esse braço cair de volta à posição inicial, eleve o braço oposto.

Iniciante Outros Isolado

No crucifixo estático, você segura os pesos abertos para os lados por tempo. Embora dê para treinar com halteres, o ideal é praticar com um dos implementos usados na modalidade, como machados e marretas, porque a sensação é diferente.
Comece em pé e eleve os braços para os lados segurando os implementos. Os braços devem ficar paralelos ao chão. Em competição, juízes ou sensores avisam quando você perde o paralelo. Segure o máximo que conseguir. Normalmente a carga deve ser pesada o bastante para você falhar entre 30 e 60 segundos.

Iniciante Outros Composto

Carregue o trenó com o peso desejado, prendendo a ele uma corda ou fitas que você possa segurar.
Comece o exercício deslocando-se para trás por uma distância definida. Inclinando-se para trás, estenda as pernas em passos curtos para se mover o mais rápido possível.

Iniciante Outros Isolado

Comece em pé, ereto, segurando uma anilha com as duas mãos e os braços totalmente estendidos. Use pegada pronada (palmas para baixo), com os dedos segurando o lado áspero da anilha e o polegar o lado liso. Observação: para melhor resultado, segure a anilha nas posições de 11 e 1 hora.
Os pés ficam afastados na largura dos ombros e a anilha próxima à região da virilha. Esta é a posição inicial.
Eleve a anilha devagar mantendo os cotovelos fechados e os braços parados, até bíceps e antebraços se encostarem, enquanto solta o ar. Nesse ponto a anilha deve estar alinhada com o tronco.

Iniciante Outros Composto

Para carregar sacos de areia ou outros objetos, comece com os implementos posicionados a certa distância da plataforma de carga, normalmente cerca de 15 metros.
Comece levantando o saco de areia. Sacos de areia são muito instáveis, e a forma de levantá-los varia conforme o saco usado. Abrace-o o máximo que conseguir, estendendo quadril e joelhos para puxá-lo bem alto. Apoiar no ombro normalmente não é permitido.
Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível. Coloque-o sobre a plataforma, garantindo que não caia.

Iniciante Outros Composto

Você vai precisar de um pneu e uma marreta para este exercício. Fique em pé à frente do pneu, a cerca de 60 cm de distância, com os pés afastados um à frente do outro. Segure a marreta.
Se você for destro, a mão esquerda fica na base do cabo e a direita mais perto da cabeça da marreta.
Ao subir a marreta, a mão direita desliza em direção à cabeça; ao descer no golpe, a mão direita desliza para baixo até se juntar à esquerda. Bata com toda a força contra o pneu. Controle o repique da marreta no pneu.