Exercícios para antebraços com outros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Comece em pé.
Pressione duas anilhas leves uma contra a outra com as mãos. Mantenha as anilhas unidas próximas ao peito para criar uma contração isométrica no peitoral. Os dedos ficam apontados para a frente. Esta é a posição inicial.
Aperte as anilhas entre as palmas e estenda os braços bem à sua frente, em movimento controlado.

Intermediário Outros Composto

Este simulador é eficaz para desenvolver força de Atlas Stone para quem não tem acesso às pedras, e normalmente é feito com pontas de barra ou tubos pesados.
Comece colocando a carga desejada na barra. Fique sobre o peso, abraçando o implemento com os braços e flexionando o quadril.
Comece puxando o peso para cima até passar dos joelhos, estendendo o quadril. Quando o peso passar dos joelhos, dá para apoiá-lo no colo, descansando-o sobre as coxas e sentando para trás, abraçando-o firme contra o peito.

Intermediário Outros Composto

Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa a pegada alternada.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso.
Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

Intermediário Outros Composto

Este aparelho de competição normalmente tem pegadas neutras, mas alguns têm uma barra reta que você aborda como em um levantamento terra comum. O aparelho pode ser carregado com um veículo ou outros objetos pesados, como pneus de trator ou barris.
Centralize-se entre as pegadas se você for forte no agachamento, ou recue alguns centímetros se for forte no levantamento terra. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar as pegadas. Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos.
Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Conforme o peso sobe, aproxime as escápulas enquanto projeta o quadril à frente.

Intermediário Outros Composto

Para carregar os barris, posicione a quantidade desejada a certa distância da plataforma de carga, normalmente de 9 a 15 metros.
Comece segurando a alça mais próxima do primeiro barril, inclinando-o de lado para segurar a borda oposta do fundo. Eleve o barril até o peito.
Quanto mais alto você conseguir posicionar o barril, mais rápido consegue se deslocar até a plataforma. Apoiar no ombro normalmente não é permitido. Mantenha o barril bem seguro. Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível.

Intermediário Outros Composto

Segure a corda com as duas mãos acima da cabeça. Puxe a corda para baixo enquanto dá um pequeno salto.
Enrole a corda em volta de uma das pernas, usando os pés para prendê-la. Alcance o mais alto possível com os braços, segurando a corda com firmeza.
Solte a corda dos pés enquanto se puxa para cima com os braços, trazendo os joelhos em direção ao peito.

Intermediário Outros Composto

Com a carga colocada, segure a ponta do implemento em pegada zercher. Apoie a barra na dobra do cotovelo e segure o próprio punho. Procure manter o peso fora dos antebraços.
Comece levantando o peso do chão. Mantenha a postura firme e ereta ao começar a caminhar, com passos curtos e rápidos. Olhe para cima e para longe enquanto gira em círculo. Não segure a respiração durante a prova. Continue caminhando até completar uma ou mais voltas inteiras.

Intermediário Outros Composto

Segure as argolas em pegada falsa, com a base das palmas por cima delas.
Comece com um movimento balançando as pernas levemente para trás.
Contrabalance esse movimento balançando as pernas para a frente e para cima, jogando o queixo e o peito para trás e puxando o corpo com os dois braços. Ao chegar ao topo da barra fixa, puxe as argolas até as axilas enquanto rola os ombros à frente, deixando os cotovelos irem direto para trás. Isso coloca você na posição correta para seguir na fase de mergulho do movimento.

Intermediário Outros Composto

Prenda uma corda de escalada a uma viga alta ou travessa. Abaixo dela, garanta que a barra do smith esteja travada com as seguranças e não possa se mover. Como alternativa, também dá para usar uma caixa firme.
Fique em pé sobre a barra, usando a corda para se equilibrar. Esta é a posição inicial.
Mantendo o corpo alinhado, incline-se para trás e baixe o corpo passando as mãos pela corda devagar, uma de cada vez. Continue até ficar perpendicular ao chão.

Intermediário Outros Composto

Segure as argolas em pegada falsa, com a base das palmas por cima delas. Inicie uma barra fixa puxando os cotovelos para baixo, junto ao corpo, flexionando-os.
Ao chegar ao topo da barra fixa, puxe as argolas até as axilas enquanto rola os ombros à frente, deixando os cotovelos irem direto para trás. Isso coloca você na posição correta para seguir na fase de mergulho do movimento.
Mantendo controle e estabilidade, estenda os cotovelos para completar o movimento.

Intermediário Outros Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, em pegada aberta.
Com os dois braços estendidos segurando a barra em pegada aberta, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima inclinando-o para o lado esquerdo, até a barra quase encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca (sem balanço), e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Intermediário Outros Composto

Carregue o quadro com o peso desejado. Centralize-se entre as pegadas. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar as pegadas, deixando as escápulas se projetarem à frente.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Conforme o peso sobe, aproxime as escápulas enquanto projeta o quadril à frente.
Desça o peso flexionando o quadril e conduzindo-o até o chão.