Exercícios para antebraços com peso corporal

Frente

Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

Iniciante Peso corporal Isolado

Comece em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros. Eleve os braços para os lados até ficarem totalmente estendidos e paralelos ao chão, na mesma altura dos ombros. Dica: tronco e braços devem formar a letra "T", com as palmas voltadas para baixo. Esta é a posição inicial.
Mantendo todo o corpo parado, exceto os punhos, comece a girar os dois punhos para a frente em movimento circular. Dica: imagine que está desenhando círculos usando as mãos como pincel. Respire normalmente durante o exercício.
Repita pelo número recomendado de repetições.

Iniciante Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para o tronco e as mãos mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, mantenha o tronco o mais reto possível, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial. Dica: manter o tronco reto maximiza o estímulo no bíceps e reduz a participação das costas.
Soltando o ar, puxe o tronco para cima até a cabeça ficar mais ou menos na altura da barra. Concentre-se em usar os bíceps para executar o movimento. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Dica: o tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Intermediário Peso corporal Isolado

Assuma a posição de prancha no chão. Você sustenta o peso do corpo sobre as pontas dos pés e os antebraços, mantendo o tronco alinhado. Os antebraços ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Pressionando as palmas com firmeza contra o chão, estenda os cotovelos para elevar o corpo do solo. Mantenha o tronco rígido durante o movimento.
Desça os antebraços devagar de volta ao chão deixando os cotovelos flexionarem.