Exercícios para adutores — execução e músculos trabalhados

Iniciante Peso corporal Isolado

Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos. Mantendo a postura, eleve um dos joelhos dobrados do chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o joelho dobrado, gire o fêmur em arco, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.
Faça isso devagar pelo número de repetições desejado e repita do outro lado.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em uma posição relaxada com uma perna levemente à frente. Esta é a posição inicial.
Faça o skipping executando um padrão de passo e salto — direita-direita-passo, depois esquerda-esquerda-passo — e assim por diante, alternando os lados.
Faça os skips rápidos mantendo contato curto com o chão e reduzindo o tempo no ar, deslocando-se o mais rápido possível.

Iniciante Outros Composto

Para este exercício você vai precisar de duas caixas ou bancos, um de 30 a 40 cm de altura e outro de 55 a 65 cm.
Fique em pé sobre uma das caixas com os braços ao lado do corpo; os pés ficam juntos e um pouco para fora da borda, como no salto em profundidade. Posicione a outra caixa a cerca de 60 a 90 cm à frente, voltada para você.
Comece se deixando cair da primeira caixa, aterrissando e decolando ao mesmo tempo com os dois pés.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé ao lado de um cone ou barreira. Para chegar à posição inicial, apoie-se em uma só perna com o joelho levemente dobrado.
Para começar, faça um salto preparatório e pule lateralmente por cima do cone.
Aterrisse sobre a perna que saltou e emende imediatamente um salto de volta à posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Assuma uma postura relaxada de frente para a caixa ou plataforma, a cerca de um braço de distância. Os braços ficam ao lado do corpo e as pernas levemente dobradas.
Usando os braços para ajudar no impulso inicial, salte para cima e para a frente, aterrissando com os dois pés ao mesmo tempo sobre a caixa ou plataforma.
Desça ou salte imediatamente de volta ao ponto de partida e repita a sequência.

Iniciante Outros Composto

Comece com uma caixa de altura adequada a uns 30 a 60 cm à sua frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento curto de preparação para o salto, levando os braços para trás.
Exploda dessa posição, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar o mais alto possível. Leve os braços à frente e para cima.

Iniciante Outros Composto

Disponha uma fileira de cones à sua frente. Assuma uma posição relaxada em pé, equilibrado em uma só perna. Eleve o joelho da perna oposta. Esta é a posição inicial.
Salte à frente, decolando e aterrissando com a mesma perna por cima do cone.
Use um salto preparatório para pular de cone em cone.

Iniciante Outros Composto

Monte uma fileira de cones ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
Fique em pé à frente do primeiro cone, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Comece saltando com os dois pés sobre o primeiro cone, impulsionando com os dois braços.

Iniciante Sem equipamento

Comece sentado, com o tronco ereto. Estenda as pernas à sua frente formando um V.
Com as mãos no chão, incline o tronco à frente o máximo possível. Segure de 10 a 20 segundos.

Intermediário Outros Composto

Pendure as fitas de modo que as manoplas fiquem de 45 a 75 cm do chão.
De costas para o equipamento, encaixe o pé de trás na manopla atrás de você. Mantenha a cabeça voltada para a frente e o peito erguido, com o joelho levemente dobrado. Esta é a posição inicial.
Desça flexionando joelho e quadril, baixando o corpo em direção ao chão. Mantenha o peso sobre o calcanhar e preserve a postura durante todo o exercício.

Intermediário Barra Composto

Para montar as correntes, comece passando a corrente-guia sobre as luvas da barra. A corrente pesada deve ser presa com um mosquetão. Ajuste o comprimento da corrente-guia de modo que alguns elos ainda fiquem no chão no topo do movimento.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste bem os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás o máximo possível. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar do paralelo, ou seja, até a dobra do quadril ficar alinhada com o topo do joelho.

Intermediário Barra Composto

Monte os elásticos nas luvas da barra, presos aos pinos próprios, ao rack ou a halteres, de modo que haja tensão adequada.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste bem os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás o máximo possível. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar do paralelo, ou seja, até a dobra do quadril ficar alinhada com o topo do joelho.