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Exercícios para adutores com peso corporal

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

9 resultados
Elevação de pernas lateral, posição inicial

Elevação de pernas lateral

Iniciante Peso corporal
  1. Fique em pé ao lado de uma cadeira, que pode servir de apoio. Apoie-se em uma só perna. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo a perna estendida, eleve-a para o lado o máximo que conseguir e balance-a de volta para baixo, deixando-a cruzar a perna oposta.
  3. Repita esse balanço de 5 a 10 vezes, aumentando a amplitude a cada repetição.

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Salto lateral, posição inicial

Salto lateral

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Assuma uma posição de meio agachamento, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
  2. Deixe a perna da frente fazer um movimento preparatório para dentro enquanto transfere o peso para a perna de fora.
  3. Empurre imediatamente e estenda o corpo, tentando saltar para o lado o mais longe possível.

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Groiner, posição inicial

Groiner

Intermediário Peso corporal Composto
  1. Comece na posição de flexão, apoiado no chão. Esta é a posição inicial.
  2. Com as duas pernas, salte para a frente aterrissando com os pés ao lado das mãos. Mantenha a cabeça erguida ao fazer isso.
  3. Volte à posição inicial e repita o movimento imediatamente, continuando por 10 a 20 repetições.

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Circundução de quadril, em pé, posição inicial

Circundução de quadril, em pé

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Fique em pé apoiado em uma só perna, segurando em um apoio vertical.
  2. Eleve o joelho da perna livre até 90 graus. Esta é a posição inicial.
  3. Abra o quadril o máximo que conseguir, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.

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Duplo perna butt chute, posição inicial

Duplo perna butt chute

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé com os joelhos levemente dobrados.
  2. Agache rapidamente uma distância curta, flexionando quadril e joelhos, e estenda imediatamente para saltar com a máxima altura vertical.
  3. Durante a subida, recolha os calcanhares flexionando os joelhos, tentando encostá-los no bumbum.

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Joelho agrupado salto, posição inicial

Joelho agrupado salto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé, numa posição confortável, com os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos à sua frente, com as palmas para baixo e as pontas dos dedos unidas na altura do peito. Esta é a posição inicial.
  2. Faça um agachamento rápido de um quarto e exploda imediatamente para cima. Puxe os joelhos em direção ao peito, tentando encostá-los nas palmas das mãos.
  3. Salte o mais alto que conseguir, elevando os joelhos, e garanta uma boa aterrissagem estendendo as pernas novamente e absorvendo o impacto ao deixar os joelhos dobrarem.

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Quadril circundução ( ), de bruços, posição inicial

Quadril circundução ( ), de bruços

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos. Mantendo a postura, eleve um dos joelhos dobrados do chão. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo o joelho dobrado, gire o fêmur em arco, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.
  3. Faça isso devagar pelo número de repetições desejado e repita do outro lado.

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Rápido skipping, posição inicial

Rápido skipping

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em uma posição relaxada com uma perna levemente à frente. Esta é a posição inicial.
  2. Faça o skipping executando um padrão de passo e salto — direita-direita-passo, depois esquerda-esquerda-passo — e assim por diante, alternando os lados.
  3. Faça os skips rápidos mantendo contato curto com o chão e reduzindo o tempo no ar, deslocando-se o mais rápido possível.

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Glúteo, sentado, posição inicial

Glúteo, sentado

Avançado Peso corporal
  1. Sentado com os joelhos dobrados, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto. Seu parceiro fica em pé atrás de você. Agora incline o tronco à frente enquanto o parceiro apoia seus ombros com as mãos. Esta é a posição inicial.
  2. Tente empurrar o tronco para trás por 10 a 20 segundos, enquanto o parceiro impede qualquer movimento real do tronco.
  3. Agora relaxe a musculatura enquanto o parceiro aumenta o alongamento empurrando seu tronco suavemente à frente por 10 a 20 segundos.

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