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Exercícios para adutores com barra

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

14 resultados
Agachamento com correntes, posição inicial

Agachamento com correntes

Intermediário Barra Composto
  1. Para montar as correntes, comece passando a corrente-guia sobre as luvas da barra. A corrente pesada deve ser presa com um mosquetão. Ajuste o comprimento da corrente-guia de modo que alguns elos ainda fiquem no chão no topo do movimento.
  2. Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste bem os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
  3. Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás o máximo possível. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar do paralelo, ou seja, até a dobra do quadril ficar alinhada com o topo do joelho.

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Agachamento com elástico, posição inicial

Agachamento com elástico

Intermediário Barra Composto
  1. Monte os elásticos nas luvas da barra, presos aos pinos próprios, ao rack ou a halteres, de modo que haja tensão adequada.
  2. Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste bem os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
  3. Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás o máximo possível. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar do paralelo, ou seja, até a dobra do quadril ficar alinhada com o topo do joelho.

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Agachamento com movers com anilha, posição inicial

Agachamento com movers com anilha

Intermediário Barra Composto
  1. Para começar, ajuste a barra em um suporte logo abaixo da altura dos ombros. Posicione uma anilha no chão a menos de um metro do suporte. Com a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte alta das costas.
  2. Segure a barra com as duas mãos e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
  3. Afaste-se do suporte e assuma uma base aberta com as pontas dos pés levemente para fora, com um pé sobre a anilha. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo. Esta é a posição inicial.

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Caixa agachamento, posição inicial

Caixa agachamento

Intermediário Barra Composto
  1. O agachamento na caixa permite agachar até a profundidade desejada e desenvolver força explosiva no movimento. Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Normalmente busca-se uma altura que leve ao agachamento paralelo, mas dá para treinar mais alto ou mais baixo se quiser.
  2. Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
  3. Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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Caixa agachamento inverso com elástico, posição inicial

Caixa agachamento inverso com elástico

Intermediário Barra Composto
  1. Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Monte os elásticos nos pinos próprios ou presos ao alto do rack, garantindo que fiquem exatamente acima da barra durante o agachamento. Prenda a outra ponta à barra.
  2. Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
  3. Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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Levantamento terra sumô, posição inicial

Levantamento terra sumô

Intermediário Barra Composto
  1. Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
  2. Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.
  3. Quando a barra passar dos joelhos, incline-se para trás e projete o quadril contra a barra, aproximando as escápulas.

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Levantamento terra sumô com correntes, posição inicial

Levantamento terra sumô com correntes

Intermediário Barra Composto
  1. Você pode prender as correntes nas luvas da barra ou simplesmente pendurar o meio delas sobre a barra, de modo que o peso aumente conforme você levanta. Procure manter as extremidades das correntes longe das anilhas para não bater nelas ao descer o peso.
  2. Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
  3. Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Levantamento terra sumô com elástico, posição inicial

Levantamento terra sumô com elástico

Intermediário Barra Composto
  1. Para levantar com elásticos curtos, basta passá-los sobre a barra antes de começar e pisar neles ao se posicionar. Garanta que fiquem sob a metade traseira do pé, exatamente onde você empurra o chão.
  2. Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho.
  3. Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Postura rígido pernas, aberto, posição inicial

Postura rígido pernas, aberto

Intermediário Barra Composto
  1. Comece com uma barra carregada no chão. Assuma uma base aberta e flexione o quadril para segurar a barra. O quadril deve ficar o mais para trás possível, com as pernas quase retas. Mantenha as costas retas e a cabeça e o peito erguidos. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento ativando o quadril, projetando-o à frente enquanto deixa os braços pendurados. Continue até ficar totalmente em pé e devolva o peso devagar à posição inicial. Nas repetições seguintes, o peso não precisa encostar no chão.

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Caixa agachamento com correntes, posição inicial

Caixa agachamento com correntes

Avançado Barra Composto
  1. Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Normalmente busca-se uma altura que leve ao agachamento paralelo, mas dá para treinar mais alto ou mais baixo se quiser.
  2. Para montar as correntes, comece passando a corrente-guia sobre as luvas da barra. A corrente pesada deve ser presa com um mosquetão. Ajuste o comprimento da corrente-guia de modo que alguns elos ainda fiquem no chão no topo do movimento.
  3. Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.

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Caixa agachamento com elástico, posição inicial

Caixa agachamento com elástico

Avançado Barra Composto
  1. Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Monte os elásticos nas luvas da barra, presos aos pinos próprios, ao rack ou a halteres, de modo que haja tensão adequada. Se usar halteres, prenda-os para que não se movam. Garanta também que os halteres sejam pesados o bastante para os elásticos usados. Anilhas extras podem ser usadas para manter os halteres no lugar. Se precisar de mais tensão, você pode ampliar a base no chão ou encurtar os elásticos. Normalmente busca-se uma altura de caixa que leve ao agachamento paralelo, mas dá para treinar mais alto ou mais baixo se quiser.
  2. Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
  3. Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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De potência agachamento inverso com elástico, posição inicial

De potência agachamento inverso com elástico

Avançado Barra Composto
  1. Comece em um power rack com os pinos e a barra ajustados na altura adequada. Com a barra carregada, prenda elásticos no alto do rack, usando os pinos próprios ou a própria estrutura. Prenda a outra ponta dos elásticos à barra.
  2. Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste bem os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa.
  3. Mantenha a cabeça voltada para a frente. Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás o máximo possível. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar do paralelo, ou seja, até a dobra do quadril ficar alinhada com o topo do joelho.

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