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Exercícios para adutores com sem equipamento

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

6 resultados
Alongamento de virilha lateral, deitado, posição inicial

Alongamento de virilha lateral, deitado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece deitado sobre o lado direito e dobre o joelho direito à sua frente para estabilizar o tronco.
  2. Apoie a cabeça na mão direita ou no ombro. Eleve a perna esquerda e segure-a por trás do joelho (mais fácil) ou pelo pé (mais difícil).
  3. Puxe o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo e, ao mesmo tempo, pressione o pé ou o joelho para baixo, em direção ao chão. Para intensificar o alongamento, estenda a perna esquerda. Troque de lado.

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Carioca quick passo, posição inicial

Carioca quick passo

Iniciante Sem equipamento
  1. Comece com os pés levemente afastados e o braço esquerdo elevado, numa postura atlética e relaxada.
  2. Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e puxe o joelho para cima.
  3. Suba os braços novamente ao puxar o joelho direito, garantindo que o joelho suba e desça em linha reta. Evite girar os pés durante o movimento e continue olhando para a frente enquanto se desloca para o lado.

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Adutor virilha, posição inicial

Adutor virilha

Intermediário Sem equipamento
  1. Deite de costas com os pés voltados para o teto.
  2. Peça que seu parceiro segure seus pés ou tornozelos. Afaste as pernas o máximo que conseguir. Esta é a posição inicial.
  3. Tente juntar as pernas por 10 segundos ou mais, enquanto o parceiro impede o movimento.

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Alongamento de virilha e costas, posição inicial

Alongamento de virilha e costas

Intermediário Sem equipamento Composto
  1. Sente no chão com os joelhos dobrados e as plantas dos pés unidas.
  2. Entrelace os dedos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
  3. Enrole o tronco para baixo, levando os cotovelos para dentro das coxas. Após uma breve pausa, volte à posição inicial com a cabeça erguida e as costas retas. Repita de 10 a 20 vezes.

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Perna diagonal salto, alternado, posição inicial

Perna diagonal salto, alternado

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Assuma uma posição confortável com um pé levemente à frente do outro.
  2. Comece impulsionando com a perna da frente, projetando o joelho oposto à frente e o mais alto possível antes de aterrissar. Procure cobrir a maior distância possível para cada lado a cada salto.
  3. Pode ajudar usar uma linha no chão para medir a distância de um lado ao outro.

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Straddle, posição inicial

Straddle

Iniciante Sem equipamento
  1. Comece sentado, com o tronco ereto. Estenda as pernas à sua frente formando um V.
  2. Com as mãos no chão, incline o tronco à frente o máximo possível. Segure de 10 a 20 segundos.

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