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Exercícios para adutores

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

54 resultados
Alongamento de virilha com perna flexionada, deitado, posição inicial

Alongamento de virilha com perna flexionada, deitado

Avançado Outros
  1. Deite de costas com os joelhos dobrados e as plantas dos pés unidas. Peça que seu parceiro segure seus joelhos. Esta é a posição inicial.
  2. Tente juntar os joelhos enquanto o parceiro impede qualquer movimento.
  3. Após 10 a 20 segundos, relaxe a musculatura enquanto o parceiro empurra seus joelhos suavemente em direção ao chão. Avise quem estiver ajudando quando o alongamento estiver adequado, para evitar lesão ou excesso.

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Barreira saltos, posição inicial

Barreira saltos

Iniciante Outros Composto
  1. Monte uma fileira de barreiras ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
  2. Fique em pé à frente da primeira barreira, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  3. Comece saltando com os dois pés sobre a primeira barreira, impulsionando com os dois braços.

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Cadeira perna extended alongamento, posição inicial

Cadeira perna extended alongamento

Iniciante Outros Isolado
  1. Sente ereto em uma cadeira e segure o assento pelas laterais.
  2. Eleve uma das pernas estendendo o joelho e flexionando o tornozelo ao mesmo tempo.
  3. Leve essa perna devagar para fora o máximo que conseguir, depois de volta ao centro e para baixo.

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Caixa skip, posição inicial

Caixa skip

Iniciante Outros Composto
  1. Você vai precisar de várias caixas alinhadas, afastadas cerca de 2,5 metros entre si.
  2. Comece de frente para a primeira caixa, com uma perna levemente atrás da outra.
  3. Impulsione com a perna de trás, tentando ganhar o máximo de altura com o quadril.

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Circundução de quadril, em pé, posição inicial

Circundução de quadril, em pé

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Fique em pé apoiado em uma só perna, segurando em um apoio vertical.
  2. Eleve o joelho da perna livre até 90 graus. Esta é a posição inicial.
  3. Abra o quadril o máximo que conseguir, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.

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Duplo perna butt chute, posição inicial

Duplo perna butt chute

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé com os joelhos levemente dobrados.
  2. Agache rapidamente uma distância curta, flexionando quadril e joelhos, e estenda imediatamente para saltar com a máxima altura vertical.
  3. Durante a subida, recolha os calcanhares flexionando os joelhos, tentando encostá-los no bumbum.

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Hop-tiro lateral, posição inicial

Hop-tiro lateral

Iniciante Outros Composto
  1. Fique em pé ao lado de um cone ou barreira.
  2. Comece o exercício saltando lateralmente por cima do obstáculo, emendando a aterrissagem com um salto de volta ao ponto de partida.
  3. Salte pelo número de repetições indicado o mais rápido possível e finalize o exercício disparando por uma distância curta logo após o último salto.

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Joelho agrupado salto, posição inicial

Joelho agrupado salto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé, numa posição confortável, com os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos à sua frente, com as palmas para baixo e as pontas dos dedos unidas na altura do peito. Esta é a posição inicial.
  2. Faça um agachamento rápido de um quarto e exploda imediatamente para cima. Puxe os joelhos em direção ao peito, tentando encostá-los nas palmas das mãos.
  3. Salte o mais alto que conseguir, elevando os joelhos, e garanta uma boa aterrissagem estendendo as pernas novamente e absorvendo o impacto ao deixar os joelhos dobrarem.

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Para caixa shuffle lateral, posição inicial

Para caixa shuffle lateral

Iniciante Outros Composto
  1. Fique de um lado da caixa com o pé esquerdo apoiado no meio dela.
  2. Para começar, salte para cima e para o outro lado da caixa, aterrissando com o pé direito sobre ela e o pé esquerdo no chão. Balance os braços para ajudar no movimento.
  3. Continue alternando de um lado para o outro por cima da caixa.

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Passada salto crossover, posição inicial

Passada salto crossover

Iniciante Outros Composto
  1. Fique de lado para uma caixa com o pé de dentro apoiado sobre ela, próximo à borda.
  2. Comece balançando os braços para cima enquanto empurra com a perna de cima, saltando o mais alto possível. Procure projetar o joelho oposto para cima.
  3. Aterrisse na posição oposta à de partida, do outro lado da caixa. O pé que estava inicialmente sobre a caixa fica agora no chão, e o pé oposto sobre a caixa.

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Passada salto, unilateral, posição inicial

Passada salto, unilateral

Iniciante Outros Composto
  1. Fique de lado para uma caixa com o pé de dentro apoiado sobre ela, próximo à borda.
  2. Comece balançando os braços para cima enquanto empurra com a perna de cima, saltando o mais alto possível. Procure projetar o joelho oposto para cima.
  3. Aterrisse na mesma posição de partida, usando a perna de dentro para desacelerar o impacto.

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Perna diagonal salto, alternado, posição inicial

Perna diagonal salto, alternado

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Assuma uma posição confortável com um pé levemente à frente do outro.
  2. Comece impulsionando com a perna da frente, projetando o joelho oposto à frente e o mais alto possível antes de aterrissar. Procure cobrir a maior distância possível para cada lado a cada salto.
  3. Pode ajudar usar uma linha no chão para medir a distância de um lado ao outro.

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