Ir para o conteúdo
FitnessStier
Português Español English
Entrar

Início › Exercícios › Adutores

Exercícios para adutores

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

54 resultados
Adução de quadril com elástico, posição inicial

Adução de quadril com elástico

Iniciante Elástico Isolado
  1. Prenda um elástico em um poste firme ou outro apoio fixo.
  2. Fique de lado para o poste, com o lado esquerdo voltado para ele, e passe o pé direito pelo elástico, prendendo-o no tornozelo.
  3. Fique em pé, ereto, e segure no poste se precisar. Esta é a posição inicial.

Ver execução completa

Alongamento de virilha lateral, deitado, posição inicial

Alongamento de virilha lateral, deitado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece deitado sobre o lado direito e dobre o joelho direito à sua frente para estabilizar o tronco.
  2. Apoie a cabeça na mão direita ou no ombro. Eleve a perna esquerda e segure-a por trás do joelho (mais fácil) ou pelo pé (mais difícil).
  3. Puxe o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo e, ao mesmo tempo, pressione o pé ou o joelho para baixo, em direção ao chão. Para intensificar o alongamento, estenda a perna esquerda. Troque de lado.

Ver execução completa

Carioca quick passo, posição inicial

Carioca quick passo

Iniciante Sem equipamento
  1. Comece com os pés levemente afastados e o braço esquerdo elevado, numa postura atlética e relaxada.
  2. Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e puxe o joelho para cima.
  3. Suba os braços novamente ao puxar o joelho direito, garantindo que o joelho suba e desça em linha reta. Evite girar os pés durante o movimento e continue olhando para a frente enquanto se desloca para o lado.

Ver execução completa

Coxa adutor, posição inicial

Coxa adutor

Iniciante Máquina Isolado
  1. Para começar, sente na máquina adutora e escolha uma carga confortável. Com as pernas bem posicionadas nos apoios da máquina, segure as alças dos dois lados. Todo o tronco (da cintura para cima) deve ficar parado. Esta é a posição inicial.
  2. Empurre devagar contra a máquina com as pernas, aproximando uma da outra, enquanto solta o ar.
  3. Sinta a contração por um segundo e comece a levar as pernas de volta à posição inicial enquanto puxa o ar. Observação: mantenha o tronco parado e evite movimentos bruscos para prevenir lesões.

Ver execução completa

Elevação de pernas lateral, posição inicial

Elevação de pernas lateral

Iniciante Peso corporal
  1. Fique em pé ao lado de uma cadeira, que pode servir de apoio. Apoie-se em uma só perna. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo a perna estendida, eleve-a para o lado o máximo que conseguir e balance-a de volta para baixo, deixando-a cruzar a perna oposta.
  3. Repita esse balanço de 5 a 10 vezes, aumentando a amplitude a cada repetição.

Ver execução completa

Salto lateral, posição inicial

Salto lateral

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Assuma uma posição de meio agachamento, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
  2. Deixe a perna da frente fazer um movimento preparatório para dentro enquanto transfere o peso para a perna de fora.
  3. Empurre imediatamente e estenda o corpo, tentando saltar para o lado o mais longe possível.

Ver execução completa

Salto na caixa lateral, posição inicial

Salto na caixa lateral

Iniciante Outros Composto
  1. Fique em pé numa posição confortável, com uma caixa baixa posicionada ao seu lado. Esta é a posição inicial.
  2. Faça um agachamento rápido de um quarto para acionar o reflexo de estiramento e inverta o movimento imediatamente, saltando para cima e para o lado.
  3. Eleve bem os joelhos para garantir que os pés passem com folga sobre a caixa.

Ver execução completa

Saltos laterais sobre cone, posição inicial

Saltos laterais sobre cone

Iniciante Outros Composto
  1. Posicione vários cones em fila, afastados cerca de um metro entre si.
  2. Fique em pé ao lado da ponta da fileira, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
  3. Inicie o salto flexionando os joelhos para acionar o reflexo de estiramento e inverta o movimento imediatamente, empurrando o chão e saltando para cima e para o lado, por cima do cone.

Ver execução completa

Adutor, posição inicial

Adutor

Intermediário Rolo de liberação Isolado
  1. Deite de bruços com uma das pernas sobre um rolo de liberação.
  2. Gire a perna de modo que o rolo fique em contato com a parte interna da coxa. Transfira para o rolo o máximo de peso que conseguir tolerar.
  3. Procurando relaxar os músculos da parte interna da coxa, role sobre o rolo entre o quadril e o joelho, segurando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita com a outra perna.

Ver execução completa

Adutor virilha, posição inicial

Adutor virilha

Intermediário Sem equipamento
  1. Deite de costas com os pés voltados para o teto.
  2. Peça que seu parceiro segure seus pés ou tornozelos. Afaste as pernas o máximo que conseguir. Esta é a posição inicial.
  3. Tente juntar as pernas por 10 segundos ou mais, enquanto o parceiro impede o movimento.

Ver execução completa

Alongamento de virilha e costas, posição inicial

Alongamento de virilha e costas

Intermediário Sem equipamento Composto
  1. Sente no chão com os joelhos dobrados e as plantas dos pés unidas.
  2. Entrelace os dedos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
  3. Enrole o tronco para baixo, levando os cotovelos para dentro das coxas. Após uma breve pausa, volte à posição inicial com a cabeça erguida e as costas retas. Repita de 10 a 20 vezes.

Ver execução completa

Groiner, posição inicial

Groiner

Intermediário Peso corporal Composto
  1. Comece na posição de flexão, apoiado no chão. Esta é a posição inicial.
  2. Com as duas pernas, salte para a frente aterrissando com os pés ao lado das mãos. Mantenha a cabeça erguida ao fazer isso.
  3. Volte à posição inicial e repita o movimento imediatamente, continuando por 10 a 20 repetições.

Ver execução completa