Iniciante Sem equipamento Isolado

Comece deitado sobre o lado direito e dobre o joelho direito à sua frente para estabilizar o tronco.
Apoie a cabeça na mão direita ou no ombro. Eleve a perna esquerda e segure-a por trás do joelho (mais fácil) ou pelo pé (mais difícil).

Iniciante Sem equipamento

Comece com os pés levemente afastados e o braço esquerdo elevado, numa postura atlética e relaxada.
Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e puxe o joelho para cima.

Iniciante Máquina Isolado

Para começar, sente na máquina adutora e escolha uma carga confortável. Com as pernas bem posicionadas nos apoios da máquina, segure as alças dos dois lados. Todo o tronco (da cintura para cima) deve ficar parado. Esta é a posição inicial.
Empurre devagar contra a máquina com as pernas, aproximando uma da outra, enquanto solta o ar.

Iniciante Peso corporal

Fique em pé ao lado de uma cadeira, que pode servir de apoio. Apoie-se em uma só perna. Esta é a posição inicial.
Mantendo a perna estendida, eleve-a para o lado o máximo que conseguir e balance-a de volta para baixo, deixando-a cruzar a perna oposta.

Iniciante Peso corporal Composto

Assuma uma posição de meio agachamento, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
Deixe a perna da frente fazer um movimento preparatório para dentro enquanto transfere o peso para a perna de fora.

Adução de quadril com elástico

Execução