Exercícios para abdominais com peso corporal — execução e músculos trabalhados

Iniciante Peso corporal Composto

Comece deitado de costas com as mãos estendidas acima de você, em direção ao teto.
Traga pés, joelhos e quadril a 90 graus.
Solte o ar com força para baixar a caixa torácica e achatar as costas contra o chão, girando a pelve para cima e apertando os glúteos. Mantenha essa posição durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Isolado

Posicione-se no chão na posição básica de abdominal: joelhos em ângulo de noventa graus com os pés apoiados no chão e os braços cruzados sobre o peito ou ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Contraindo com força glúteos e posteriores de coxa, encha os pulmões de ar e, numa subida lenta (contando de três a seis segundos), solte o ar devagar. Dica: é importante contrair glúteos e posteriores porque isso inativa os flexores do quadril num processo chamado inibição recíproca — ou seja, os músculos opostos aos contraídos relaxam.
Puxando o ar, volte devagar e de forma controlada à posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite em um colchonete com as pernas estendidas e as mãos com as palmas para baixo ao lado do corpo ou sob os glúteos. Dica: a preferência é com as mãos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos e puxe as coxas em direção ao abdômen enquanto solta o ar. Continue o movimento até os joelhos ficarem mais ou menos na altura do peito. Contraia o abdômen durante a execução e segure por um segundo no topo. Dica: durante o movimento, as panturrilhas devem permanecer sempre paralelas ao chão.
Volte à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Isolado

Sente em um banco com as pernas estendidas à frente, um pouco abaixo do paralelo, e as mãos segurando as laterais do banco. O tronco fica inclinado para trás cerca de 45 graus em relação ao banco. Esta é a posição inicial.
Traga os joelhos em sua direção enquanto aproxima o tronco deles ao mesmo tempo. Solte o ar durante o movimento.
Após uma pausa de um segundo, volte à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Isolado

Para começar, deite no chão ou em um colchonete com as costas bem apoiadas. Os braços ficam ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
As pernas ficam encostadas uma na outra. Eleve as pernas devagar até ficarem quase perpendiculares ao chão, com leve dobra nos joelhos. Os pés devem ficar paralelos ao chão.
Leve os braços de modo que fiquem totalmente estendidos a 45 graus do chão. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal

Iniciante Peso corporal Isolado

Fique de bruços no chão, sustentando o peso nas pontas dos pés e nos antebraços. Os braços ficam dobrados, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
Mantenha o corpo reto o tempo todo e sustente essa posição o máximo que conseguir. Para aumentar a dificuldade, levante um braço ou uma perna.

Iniciante Peso corporal Isolado

Para começar, deite com as costas apoiadas no chão ou em um colchonete (opcional). Os braços ficam totalmente estendidos para os lados, com as palmas voltadas para baixo. Observação: os braços devem permanecer parados o tempo todo.
Com leve dobra nos joelhos, eleve as pernas de modo que os calcanhares fiquem a cerca de 15 cm do chão. Esta é a posição inicial.
Agora eleve a perna esquerda até cerca de 45 graus enquanto desce a perna direita até o calcanhar ficar a uns 5 a 8 cm do chão.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece de bruços no chão. Sustente o peso sobre as mãos e as pontas dos pés, com os pés juntos e o corpo alinhado. Os braços ficam dobrados a 90 graus. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando um dos pés do chão. Gire a perna externamente e traga o joelho em direção ao cotovelo, o mais à frente possível.
Devolva essa perna à posição inicial e repita do lado oposto.

Iniciante Peso corporal Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros. Apoie as mãos no quadril. Esta é a posição inicial.
Agora puxe o ar devagar o máximo que conseguir e comece a soltá-lo o máximo possível enquanto puxa a barriga para dentro ao máximo, mantendo essa posição. Tente visualizar o umbigo encostando na coluna.
Uma contração isométrica dura cerca de 20 segundos. Durante esses 20 segundos, procure respirar normalmente. Depois puxe o ar e traga a barriga de volta à posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique pendurado em uma barra fixa em pegada pronada. Braços e pernas ficam estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece elevando rapidamente um dos joelhos o mais alto que conseguir. Não balance o corpo nem as pernas.
Inverta o movimento imediatamente, devolvendo essa perna à posição inicial. Ao mesmo tempo, eleve o joelho oposto o mais alto possível.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, afastados cerca de 45 a 60 cm. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco à frente e para cima cerca de 8 a 10 cm para o lado direito e toque o calcanhar direito, segurando a contração por um segundo. Solte o ar durante o movimento.
Agora volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.