Exercícios para abdominais com peso corporal — execução e músculos trabalhados

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de costas em um banco declinado e segure a parte de cima do banco com as duas mãos. Não deixe o corpo escorregar dessa posição.
Mantenha as pernas paralelas ao chão usando o abdômen para sustentá-las, com joelhos e pés juntos. Dica: as pernas ficam totalmente estendidas, com leve dobra no joelho. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, leve as pernas em direção ao tronco enquanto gira a pelve para trás e eleva o quadril do banco. Ao final do movimento os joelhos estarão encostando no peito.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com as costas apoiadas e os joelhos dobrados, formando cerca de 60 graus entre coxa e panturrilha.
Mantenha os pés apoiados no chão e estenda os braços acima da cabeça, com as palmas cruzadas. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco à frente e descole as escápulas do chão. Mantenha os braços sempre alinhados com a cabeça, o pescoço e os ombros, sem projetá-los à frente. Solte o ar durante essa parte do movimento e segure a contração por um segundo.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite de costas com os pés apoiados sobre uma bola de exercício e os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus.
Deixe os pés afastados de 8 a 10 cm e aponte as pontas dos pés para dentro, até se tocarem.
Apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.

Iniciante Peso corporal Isolado

Para começar, deite no chão ou em um colchonete com as costas bem apoiadas. Os braços ficam ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
As pernas ficam cruzadas, com um tornozelo enrolado no outro. Eleve as pernas devagar até as coxas ficarem perpendiculares ao chão, com leve dobra nos joelhos. Observação: os joelhos e as pontas dos pés devem ficar paralelos ao chão, e não as coxas.
Tire os braços do chão e cruze-os sobre o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite com as costas apoiadas em um banco e as pernas estendidas à sua frente, para fora da ponta.
Apoie as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou segurando o banco pelas laterais. Esta é a posição inicial.
Mantendo as pernas estendidas, o mais retas possível com os joelhos levemente dobrados mas travados, eleve as pernas até formarem 90 graus com o chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e segure a contração no topo por um segundo.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite em um colchonete ou banco reto com as pernas para fora da ponta.
Apoie as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou segurando o banco pelas laterais (ou com as palmas para baixo ao lado do corpo, se estiver no colchonete). Estenda as pernas. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos e puxe as coxas em direção ao abdômen enquanto solta o ar. Continue o movimento até os joelhos ficarem próximos ao peito. Segure a posição contraída por um segundo.

Iniciante Peso corporal Composto

Sente em um banco com as pernas estendidas à frente, um pouco abaixo do paralelo, e as mãos segurando as laterais do banco. O tronco fica inclinado para trás cerca de 45 graus em relação ao banco. Esta é a posição inicial.
Traga os joelhos em sua direção enquanto aproxima o tronco deles ao mesmo tempo. Solte o ar durante o movimento.
Após uma pausa de um segundo, volte à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece na posição de flexão, mas com os cotovelos no chão, apoiado nos antebraços. Os braços ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
Arqueie levemente as costas para fora, em vez de mantê-las totalmente retas.
Eleve os glúteos em direção ao teto, contraindo o abdômen com força para diminuir a distância entre a caixa torácica e o quadril. O resultado final é uma posição de ponte alta. Solte o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite no chão, cruzando a perna direita sobre o joelho esquerdo dobrado. Entrelace as mãos atrás da cabeça, começando com as escápulas apoiadas no chão. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento flexionando a coluna e girando o tronco para levar o cotovelo esquerdo ao joelho direito.
Volte à posição inicial e repita o movimento pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece deitado de costas no chão. As pernas ficam estendidas e os braços ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Para executar o movimento, puxe os joelhos em direção ao peito flexionando quadril e joelhos. Em seguida, estenda as pernas para cima, até ficarem perpendiculares ao chão. Gire e eleve a pelve para tirar os glúteos do chão.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite no chão com os braços ao lado do corpo.
Agora dobre os joelhos em cerca de 75 graus e eleve os pés do chão uns 5 cm.
Usando a parte baixa do abdômen, traga os joelhos em sua direção mantendo a dobra de 75 graus nas pernas. Continue o movimento até tirar o quadril do chão, girando a pelve para trás. Solte o ar durante essa parte do movimento. Dica: ao final do movimento os joelhos ficam sobre o peito.

Iniciante Peso corporal

Deite de barriga para baixo com os braços abertos para os lados. Esta é a posição inicial.
Usando a musculatura lombar, estenda a coluna elevando o peito do chão. Não use os braços para se empurrar. Mantenha a cabeça erguida durante o movimento. Repita de 10 a 20 vezes.