Exercícios para abdominais com peso corporal — execução e músculos trabalhados

Intermediário Peso corporal Isolado

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite.
Agora apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.
Pressionando a lombar contra o banco para isolar melhor o abdômen, comece a descolar os ombros dele.

Intermediário Peso corporal Composto

Fique pendurado em uma barra fixa em pegada supinada (palmas voltadas para você), um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
Agora dobre os joelhos em ângulo de 90 graus, de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão e as coxas perpendiculares a ele. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe o corpo para cima enquanto flexiona os joelhos ao mesmo tempo, até eles chegarem à altura do peito. Você para de subir assim que o nariz ficar na mesma altura da barra. Dica: ao chegar a esse ponto, você também deve estar terminando a flexão do abdômen.

Intermediário Peso corporal Isolado

Deite com as costas apoiadas no chão (ou em um colchonete) e as pernas estendidas à sua frente.
Agora dobre os joelhos e apoie a face externa das coxas no chão, unindo as plantas dos pés.
Agora empurre as plantas dos pés e traga-as o mais perto de você que conseguir, mantendo a face externa das coxas no chão (ou pelo menos quase encostando). Dica: nessa posição as pernas formam um losango.

Intermediário Peso corporal Composto

Deite no chão prendendo os pés sob algo firme ou pedindo que um parceiro os segure. As pernas devem ficar dobradas nos joelhos.
Eleve o tronco até formar um V imaginário com as coxas. Os braços ficam totalmente estendidos à sua frente, perpendiculares ao tronco, com as mãos unidas. Esta é a posição inicial.
Gire o tronco para o lado direito até os braços ficarem paralelos ao chão, enquanto solta o ar.

Avançado Peso corporal Isolado

Fique pendurado em uma barra fixa com os dois braços estendidos acima de você, em pegada aberta ou média. As pernas ficam estendidas para baixo, com a pelve levemente girada para trás. Esta é a posição inicial.
Eleve as pernas até o tronco formar um ângulo de 90 graus com elas. Solte o ar durante o movimento e segure a contração por cerca de um segundo.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Avançado Peso corporal Composto

Fique pendurado em uma barra fixa com as pernas e os pés juntos, em pegada pronada (palmas voltadas para longe de você) um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Dica: você pode usar munhequeiras para facilitar a sustentação na barra.
Agora dobre os joelhos em ângulo de 90 graus e leve as coxas à frente, de modo que as panturrilhas fiquem perpendiculares ao chão enquanto as coxas permanecem paralelas a ele. Esta é a posição inicial.
Puxe as pernas para cima enquanto solta o ar, até quase encostar as canelas na barra acima de você. Dica: procure estender as pernas o máximo possível no topo.