Exercícios para trapézio — execução e músculos trabalhados

Iniciante Máquina Isolado

Com a barra na altura das coxas, coloque uma carga adequada.
Fique em pé com a barra atrás de você, segurando-a em pegada pronada na largura dos ombros, e destrave o peso. Você deve estar ereto, com a cabeça e o peito erguidos e os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando os ombros em linha reta. Não flexione os braços nem os punhos durante o movimento.

Iniciante Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do clean, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as duas mãos atrás do corpo em pegada pronada (palmas voltadas para trás). Dica: as mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Você pode usar munhequeiras para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
Eleve os ombros o máximo que conseguir enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo. Dica: evite tentar levantar a barra usando os bíceps. Os braços devem permanecer estendidos o tempo todo.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as duas mãos à sua frente em pegada pronada (palmas voltadas para as coxas). Dica: as mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Você pode usar munhequeiras para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
Eleve os ombros o máximo que conseguir enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo. Dica: evite tentar levantar a barra usando os bíceps.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco) e os braços estendidos ao lado do corpo.
Eleve os halteres subindo os ombros o máximo possível enquanto solta o ar. Segure a contração no topo por um segundo. Dica: os braços devem permanecer estendidos o tempo todo. Evite usar os bíceps para ajudar a levantar os halteres — apenas os ombros devem subir e descer.
Desça os halteres de volta à posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Posicione-se na máquina de panturrilha de modo que os apoios fiquem acima dos ombros. O tronco deve ficar ereto e os braços estendidos naturalmente ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Eleve os ombros em direção às orelhas enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo inteiro.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Máquina Isolado

Coloque uma carga adequada nos pinos. Posicione-se exatamente entre as pegadas.
Segure as pegadas superiores de forma confortável e baixe o quadril enquanto puxa o ar. Olhe para a frente e mantenha o peito erguido.
Empurre o chão com os calcanhares, estendendo quadril e joelhos até ficar em pé. Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento, terminando com os ombros para trás. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Isolado

Segure uma barra presa a uma polia baixa em pegada pronada (palmas para baixo), na largura dos ombros ou um pouco mais aberta.
Fique em pé, ereto, próximo à polia, com os braços estendidos à sua frente segurando a barra. Esta é a posição inicial.
Eleve a barra subindo os ombros o máximo possível enquanto solta o ar. Segure a contração no topo por um segundo. Dica: os braços devem permanecer estendidos o tempo todo. Evite usar os bíceps para ajudar a levantar a barra — apenas os ombros devem subir e descer.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Segure a barra fixa em pegada pronada.
A partir da posição pendurada, eleve o corpo alguns centímetros sem usar os braços. Faça isso deprimindo a cintura escapular, num movimento de encolhimento invertido.
Pause ao completar o movimento e volte devagar à posição inicial antes de fazer novas repetições.

Iniciante Elástico Composto

Para começar, pise em um elástico de modo que a tensão comece já com os braços estendidos. Segure as manoplas em pegada pronada (palmas voltadas para as coxas), com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. As manoplas ficam apoiadas sobre as coxas. Os braços ficam estendidos com leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar as manoplas enquanto solta o ar. As manoplas devem subir próximas ao corpo. Continue elevando até quase encostarem no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
Desça as manoplas devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada mão em pegada pronada (palmas para a frente), com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. Os halteres ficam apoiados sobre as coxas. Os braços ficam estendidos com leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar os halteres enquanto solta o ar. Os halteres devem subir próximos ao corpo, com os cotovelos conduzindo o movimento. Continue elevando até quase encostarem no queixo. Dica: os cotovelos devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
Desça os halteres devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra do smith a uma altura próxima ao meio das coxas. Com a altura certa e a barra carregada, segure-a em pegada pronada (palmas para a frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Levante a barra e estenda totalmente os braços com as costas retas. Deve haver uma leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar a barra enquanto solta o ar. A barra deve subir próxima ao corpo. Continue elevando até quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.