Exercícios para trapézio — execução e músculos trabalhados

Intermediário Barra Composto

Comece com pegada aberta, com a barra na altura do meio da coxa. Você pode usar pegada em gancho ou pronada. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do arranco, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

Intermediário Cabos Composto

Segure uma barra reta presa a uma polia baixa em pegada pronada (palmas voltadas para as coxas), com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. A barra fica apoiada sobre as coxas. Os braços ficam estendidos com leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar a barra enquanto solta o ar. A barra deve subir próxima ao corpo. Continue elevando até quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
Desça a barra devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell no chão entre os pés. Afaste bem os pés e segure o kettlebell com as duas mãos. Jogue o quadril o máximo possível para trás, com os joelhos dobrados. Mantenha o peito e a cabeça erguidos. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo quadril e joelhos, puxando ao mesmo tempo o kettlebell até os ombros e elevando os cotovelos. Inverta o movimento para voltar à posição inicial.

Iniciante Elástico Isolado

Comece com os braços estendidos à sua frente, segurando o elástico com as duas mãos.
Inicie o movimento fazendo um crucifixo invertido, levando as mãos para os lados.
Mantenha os cotovelos estendidos durante o movimento, trazendo o elástico até o peito. Mantenha os ombros para trás durante o exercício.

Iniciante Barra Composto

Coloque uma barra no chão, atrás da cabeceira de um banco inclinado.
Deite de bruços no banco. Em pegada pronada, pegue a barra do chão. Flexione os cotovelos, fazendo uma rosca invertida para trazer a barra perto do peito. Esta é a posição inicial.
Para começar, empurre a barra à frente da cabeça estendendo os cotovelos. Mantenha os braços paralelos ao chão durante todo o movimento.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de remada baixa com uma corda presa ao cabo.
Segure as pontas da corda em pegada pronada e sente com as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Dica: mantenha as costas praticamente na vertical e os braços totalmente estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, eleve os cotovelos e comece a dobrá-los enquanto puxa a corda em direção ao pescoço, soltando o ar. Durante todo o movimento, os braços devem permanecer paralelos ao chão. Dica: siga o movimento até as mãos ficarem quase ao lado das orelhas (os antebraços não ficarão paralelos ao chão no fim do movimento, e sim um pouco inclinados para cima) e os cotovelos bem afastados do corpo.

Iniciante Barra Isolado

Posicione uma barra curva embaixo de um banco.
Deite de bruços no banco e segure a barra em pegada pronada (palmas para baixo), mais aberta que a largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe a barra mantendo os cotovelos próximos ao corpo: leve até o peito para trabalhar a parte superior das costas, ou até o abdômen se o objetivo for focar nos dorsais.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé e estenda os braços para os lados. Os braços devem ficar paralelos ao chão e perpendiculares (90 graus) ao tronco. Esta é a posição inicial.
Comece devagar a fazer círculos de cerca de 30 cm de diâmetro com cada braço estendido. Respire normalmente durante o movimento.
Continue o movimento circular dos braços por cerca de dez segundos. Depois inverta, girando no sentido contrário.

Iniciante Sem equipamento

Com os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo (ou no colo, se estiver sentado), gire os ombros com suavidade para a frente, para cima, para trás e para baixo.
Inverta o sentido. Você pode fazer este exercício alternando os ombros ou com os dois ao mesmo tempo.

Iniciante Barra Composto

Comece em pé com a barra próxima às canelas. Os pés ficam sob o quadril, com as pontas levemente voltadas para fora. Segure a barra em pegada dupla pronada ou em gancho, mais ou menos na largura dos ombros. Agache até a barra. A coluna deve ficar em extensão completa, com o ângulo das costas colocando os ombros à frente da barra e o tronco o mais vertical possível.
Comece empurrando o chão pela parte da frente dos calcanhares. Enquanto a barra sobe, mantenha constante o ângulo das costas. Abra os joelhos para os lados para mantê-los fora do caminho da barra.
Depois que a barra passar dos joelhos, complete o levantamento projetando o quadril contra a barra até quadril e joelhos ficarem estendidos.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Sente ou fique em pé com os pés levemente afastados.
Apoie as mãos sobre os ombros, com os cotovelos na altura dos ombros e apontando para fora.
Faça um círculo devagar com os cotovelos. Solte o ar ao iniciar o círculo e puxe o ar ao completá-lo.

Iniciante Halteres Isolado

Este exercício corretivo fortalece os músculos que estabilizam a escápula. Segure um peso leve em cada mão, pendurados ao lado do corpo. Os polegares devem apontar para cima.
Inicie o movimento elevando os braços à sua frente, a cerca de 30 graus da linha central. Os braços ficam totalmente estendidos durante a execução.
Continue até os braços ficarem paralelos ao chão e volte à posição inicial.