Exercícios para trapézio — execução e músculos trabalhados

Iniciante Cabos Isolado

Escolha a carga e segure a manopla da polia baixa com a mão direita.
Incline o tronco à frente até ficar quase paralelo ao chão. As pernas ficam levemente dobradas, com a mão esquerda apoiada na parte de baixo da coxa esquerda. O braço direito fica pendurado à sua frente, a partir do ombro, com leve dobra no cotovelo. Esta é a posição inicial.
Eleve o braço direito, com o cotovelo levemente dobrado, para o lado até ficar paralelo ao chão e alinhado com a orelha direita. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Cabos Isolado

Fique no meio de duas polias baixas opostas uma à outra e posicione um banco reto logo atrás de você (perpendicular a você; a borda estreita do banco deve ficar às suas costas). Escolha a carga a ser usada em cada polia.
Agora sente na beirada do banco atrás de você, com os pés à frente dos joelhos.
Incline o tronco à frente mantendo as costas retas e apoie o tronco sobre as coxas.

Iniciante Halteres Isolado

Em pé, segure um par de halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos levemente dobrados, eleve os pesos bem à sua frente até a altura dos ombros, sem balanço nem roubo.
No topo do exercício, leve os pesos para fora, à sua frente, mantendo os braços estendidos.

Iniciante Sem equipamento

Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos.
Puxe a barriga para dentro e arredonde a coluna, a lombar, os ombros e o pescoço, deixando a cabeça cair.
Segure por 15 segundos.

Iniciante Kettlebell Composto

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas alças, com o corpo dele acima das mãos e próximo ao peito. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a caixa torácica baixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, leve o kettlebell para cima passando por uma das orelhas e contornando atrás da cabeça.
Continue o círculo passando pela orelha oposta e voltando à posição inicial à frente do peito, deixando o kettlebell passar sempre próximo ao corpo.

Iniciante Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com uma das mãos, logo atrás das anilhas do lado carregado, e apoie a outra mão no joelho. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento

Sente no chão.
Apoie as duas mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados, os polegares apontando para baixo e os cotovelos apontando para a frente. Puxe a cabeça devagar em direção ao peito. Segure por 20 a 30 segundos.

Iniciante Barra Composto

Segure uma barra em pegada pronada, com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. A barra fica apoiada sobre as coxas, com os braços estendidos e leve dobra nos cotovelos. As costas também ficam retas. Esta é a posição inicial.
Agora solte o ar e use a lateral dos ombros para elevar a barra, subindo os cotovelos para cima e para os lados. Mantenha a barra próxima ao corpo durante a subida. Continue elevando até ela quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha o tronco parado e pause por um segundo no topo do movimento.
Desça a barra devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Máquina Composto

Com a barra na altura das coxas, coloque uma carga adequada.
Segure a barra em pegada aberta e destrave o peso, tirando a outra mão da barra. O braço fica estendido enquanto você permanece em pé, ereto, com a cabeça e o peito erguidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando o cotovelo, elevando o braço com o cotovelo apontado para fora. Continue até o braço ficar paralelo ao chão.

Iniciante Barra Isolado

Coloque uma barra no chão, atrás da cabeceira de um banco inclinado.
Deite de bruços no banco. Em pegada pronada, pegue a barra do chão mantendo os braços estendidos. Deixe a barra pendurada para baixo. Esta é a posição inicial.
Para começar, eleve a barra à frente da cabeça mantendo os braços estendidos.

Iniciante Outros Composto

Para carregar sacos de areia ou outros objetos, comece com os implementos posicionados a certa distância da plataforma de carga, normalmente cerca de 15 metros.
Comece levantando o saco de areia. Sacos de areia são muito instáveis, e a forma de levantá-los varia conforme o saco usado. Abrace-o o máximo que conseguir, estendendo quadril e joelhos para puxá-lo bem alto. Apoiar no ombro normalmente não é permitido.
Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível. Coloque-o sobre a plataforma, garantindo que não caia.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Sente em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.
Entrelace os dedos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos e o queixo baixo.
Gire o tronco para um dos lados cerca de 3 vezes, o máximo que conseguir. Depois incline-se à frente e gire o tronco levando o cotovelo até o chão, por dentro do joelho.