Exercícios para quadríceps — execução e músculos trabalhados

Sumô alto puxada com kettlebell

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell no chão entre os pés. Afaste bem os pés e segure o kettlebell com as duas mãos. Jogue o quadril o máximo possível para trás, com os joelhos dobrados. Mantenha o peito e a cabeça erguidos. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo quadril e joelhos, puxando ao mesmo tempo o kettlebell até os ombros e elevando os cotovelos. Inverta o movimento para voltar à posição inicial.

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Suspenso clean de potência no smith

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra na altura dos joelhos e carregue-a com o peso adequado.
Segure a barra em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros e destrave-a da máquina. Os braços ficam totalmente estendidos, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam apontados para fora, com os ombros para trás e para baixo. O quadril fica recuado, carregando a tensão nos posteriores de coxa. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento estendendo com força quadril e joelhos, acelerando contra a barra. Garanta que os braços permaneçam retos nessa parte do movimento.

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Thruster com kettlebell

Intermediário Kettlebell Composto

Leve dois kettlebells até os ombros estendendo pernas e quadril enquanto os puxa em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento. Esta é a posição inicial.
Comece a agachar flexionando quadril e joelhos, baixando o quadril entre as pernas. Mantenha as costas retas e o tronco ereto enquanto desce o máximo que conseguir.
Embaixo, inverta a direção e suba estendendo joelhos e quadril, empurrando com os calcanhares. Ao fazer isso, empurre os dois kettlebells acima da cabeça estendendo os braços, usando o impulso do agachamento para ajudar a elevar os pesos.

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Tora levantamento

Intermediário Outros Composto

Comece em pé com o log à sua frente. Segure as pegadas e comece a levá-lo até os ombros. Inclinado para iniciar o movimento, procure elevar o log o mais alto possível, puxando-o contra o peito. Estenda quadril e joelhos para completar a subida.
Leve a cabeça para trás e olhe para cima, criando uma prateleira no peito para apoiar o log. Comece a fase de empurrar com um mergulho, flexionando levemente os joelhos e invertendo o movimento. Esse push press gera impulso para começar a mover o log na vertical. Continue estendendo os cotovelos para empurrar o log acima da cabeça. Não há regras rígidas de forma, então use a técnica em que você for mais eficiente. Ao empurrar o log, garanta que você passe a cabeça à frente a cada repetição, olhando para a frente.
Repita o máximo de vezes possível. Procure controlar a descida do log ao devolvê-lo ao chão.

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Turkish get-up (agachamento estilo) com kettlebell

Intermediário Kettlebell Composto

Deite de costas no chão e empurre um kettlebell até a posição mais alta estendendo o cotovelo. Dobre o joelho do mesmo lado do kettlebell.
Mantendo o kettlebell sempre travado, gire para o lado oposto e use o braço livre para ajudar a se projetar à frente, até a posição de avanço.
Com a mão livre, empurre-se até a posição sentada e depois até ficar em pé. Olhando para o kettlebell, levante-se devagar. Inverta o movimento de volta à posição inicial e repita.

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Turkish get-up (avanço estilo) com kettlebell

Intermediário Kettlebell Composto

Deite de costas no chão e empurre um kettlebell até a posição mais alta estendendo o cotovelo. Dobre o joelho do mesmo lado do kettlebell.
Mantendo o kettlebell sempre travado, gire para o lado oposto e use o braço livre para ajudar a se projetar à frente, até a posição de avanço. Com a mão livre, empurre-se até a posição sentada e depois até apoiar um joelho.
Olhando para o kettlebell, levante-se devagar. Inverta o movimento de volta à posição inicial e repita.

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World's greatest alongamento

Intermediário Sem equipamento

Este alongamento tem três partes. Comece em avanço à frente, com o pé da frente apoiado no chão e apoiado nas pontas do pé de trás. Com os joelhos dobrados, desça até o joelho quase encostar no chão. Mantenha o tronco ereto e segure essa posição de 10 a 20 segundos.
Agora apoie no chão o braço do mesmo lado da perna da frente, com o cotovelo ao lado do pé. A outra mão fica apoiada no chão, paralela à perna da frente, para ajudar a sustentar você nessa parte do alongamento.
Após 10 a 20 segundos, apoie as mãos dos dois lados do pé da frente. Eleve as pontas do pé da frente do chão e estenda a perna. Talvez você precise reposicionar a perna de trás para isso. Segure de 10 a 20 segundos e repita toda a sequência do outro lado.

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Afundo arranco

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Afundo arranco com kettlebell, unilateral

Avançado Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça com uma das mãos.
Agache em direção ao chão e inverta o movimento, estendendo quadril, joelhos e, por fim, tornozelos, para elevar o kettlebell acima da cabeça.
Após estender totalmente o corpo, desça até a posição de avanço para receber o peso acima da cabeça, com uma perna à frente e outra atrás. Garanta que você projete o quadril e trave o kettlebell acima da cabeça em um movimento único e contínuo.

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Agachamento com salto, ajoelhado

Avançado Barra Composto

Comece ajoelhado no chão com uma barra apoiada na parte de trás dos ombros, ou use apenas o peso do corpo. Dá para fazer dentro de um power rack para facilitar a retirada da barra.
Sente para trás com o quadril até os glúteos encostarem nos pés, mantendo a cabeça e o peito erguidos.
Exploda para cima com o quadril, gerando potência suficiente para aterrissar com os pés apoiados no chão.

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Arremesso

Avançado Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

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Atlas pedras

Avançado Outros Composto

Comece com a atlas stone entre os pés. Flexione o quadril para abraçar a pedra verticalmente com os braços, tentando encaixar os dedos por baixo dela. Muitas pedras têm uma pequena parte plana no fundo, o que facilita a pegada.
Puxando a pedra contra o tronco, empurre com a parte de trás dos pés para tirá-la do chão.
Quando a pedra passar dos joelhos, apoie-a no colo sentando para trás, trazendo-a sobre as coxas.

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