Exercícios para quadríceps — execução e músculos trabalhados

Jammer linear no landmine

Intermediário Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou, na falta dele, prenda-a firmemente em um canto. Carregue a barra com o peso adequado e encaixe o pegador nela.
Levante a barra do chão, trazendo as pegadas até os ombros. Esta é a posição inicial.
Em postura atlética, agache flexionando o quadril e jogando-o para trás, mantendo os braços flexionados.

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Jerk com kettlebell, bilateral

Intermediário Kettlebell Composto

Leve dois kettlebells até os ombros estendendo pernas e quadril enquanto os balança em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento, de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Agache alguns centímetros e inverta o movimento rapidamente, impulsionando os dois kettlebells acima da cabeça. Logo após o impulso inicial, agache novamente e entre por baixo dos kettlebells. Com os kettlebells travados no alto, fique em pé para completar o exercício.

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Jerk com kettlebell, unilateral

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça. Leve-o até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Esta é a posição inicial.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
Inverta o movimento imediatamente, empurrando com os calcanhares, basicamente saltando para criar impulso. Ao fazer isso, empurre o kettlebell acima da cabeça até travar os braços, usando o impulso do corpo para mover o peso. Receba o peso acima da cabeça voltando a uma posição agachada sob ele. Mantendo o peso acima da cabeça, volte à posição em pé.

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Jerk equilíbrio

Intermediário Barra Composto

Este exercício ajuda você a aprender a entrar baixo o suficiente durante o jerk e corrige quem se desloca para trás no movimento. Comece com a barra apoiada na posição de jerk, com os ombros à frente, o tronco ereto e os pés levemente afastados.
Inicie o movimento como faria em um jerk normal, mergulhando nos joelhos enquanto mantém o tronco vertical, e subindo com força, usando o impulso e não os braços para elevar o peso.
Mantenha o pé de trás no lugar, usando-o para projetar o corpo à frente até a passada completa enquanto empurra o peso. Recupere ficando em pé com o peso acima da cabeça.

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Levantamento terra com barra

Intermediário Barra Composto

Fique em pé à frente de uma barra carregada.
Mantendo as costas o mais retas possível, dobre os joelhos, incline o tronco à frente e segure a barra em pegada pronada média (largura dos ombros). Esta é a posição inicial do exercício. Dica: se for difícil segurar a barra nessa pegada, use pegada alternada ou straps.
Segurando a barra, inicie o levantamento empurrando com as pernas e ao mesmo tempo levando o tronco à posição ereta enquanto solta o ar. Já em pé, projete o peito e contraia as costas aproximando as escápulas. Pense na postura de um militar em posição de sentido.

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Levantamento terra sumô

Intermediário Barra Composto

Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.
Quando a barra passar dos joelhos, incline-se para trás e projete o quadril contra a barra, aproximando as escápulas.

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Levantamento terra sumô com correntes

Intermediário Barra Composto

Você pode prender as correntes nas luvas da barra ou simplesmente pendurar o meio delas sobre a barra, de modo que o peso aumente conforme você levanta. Procure manter as extremidades das correntes longe das anilhas para não bater nelas ao descer o peso.
Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Levantamento terra sumô com elástico

Intermediário Barra Composto

Para levantar com elásticos curtos, basta passá-los sobre a barra antes de começar e pisar neles ao se posicionar. Garanta que fiquem sob a metade traseira do pé, exatamente onde você empurra o chão.
Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Muscle arranco

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra carregada na altura do meio da coxa, em pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo.
Continue elevando a barra até a posição acima da cabeça, sem dobrar os joelhos novamente.

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Para frente arrasto com desenvolvimento

Intermediário Outros Composto

Prenda ao trenó um acessório de corrente ou corda com duas manoplas. Você fica de costas para o trenó, segurando uma manopla em cada mão.
Inicie o movimento avançando um passo. Inclinando-se à frente, estenda pernas e quadril para se deslocar, pausando a cada passo para estender os cotovelos, empurrando as mãos à frente. Avance até voltar à posição inicial, pronto para empurrar novamente.

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Rack puxada com elástico

Intermediário Barra Composto

Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Prenda elásticos na base do rack ou fixe-os com halteres. Prenda a outra ponta à barra. Pode ser necessário encurtar os elásticos para criar tensão.
Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento. Devolva o peso aos pinos e repita.

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Rickshaw carregamento

Intermediário Outros Composto

Posicione o quadro no ponto de partida e carregue com o peso adequado. Em pé no centro do quadro, comece segurando as alças e empurrando o chão com os calcanhares para levantá-lo. Garanta que o peito e a cabeça fiquem erguidos e as costas retas.
Comece a caminhar imediatamente, com passos rápidos e controlados. Mantenha o peito erguido e a cabeça à frente, e continue respirando. Apoie o quadro no chão depois de chegar ao ponto final.

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