Exercícios para quadríceps — execução e músculos trabalhados

Iniciante Cabos Isolado

Fique em pé de frente para uma polia baixa, com uma perna próxima à polia e a outra afastada.
Prenda a caneleira ao cabo e também ao tornozelo da perna que está próxima à polia.
Agora afaste-se do aparelho com as pernas bem abertas e segure na estrutura da polia.

Iniciante Halteres Composto

Posicione-se em passada, com o pé de trás elevado e o pé da frente à frente.
Segure um halter em cada mão, deixando-os pendurados ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Comece descendo, flexionando o joelho e o quadril para baixar o corpo. Mantenha uma boa postura durante todo o movimento. Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé durante a execução.

Iniciante Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.
Volte à posição inicial estendendo o quadril e o joelho da perna que trabalhou. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Barra Composto

Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.
Afaste-se do rack e posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas o tempo todo. Esta é a posição inicial.

Iniciante Elástico Composto

Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.
Comece a dobrar os joelhos devagar, descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão, enquanto solta o ar.

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.
Comece a baixar o tronco devagar dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha (ou seja, ultrapassarem as pontas dos pés), você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

Iniciante Kettlebell Composto

Fique em pé segurando um kettlebell leve pelas alças, junto ao peito. Esta é a posição inicial.
Agache entre as pernas até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas.
No ponto mais baixo, pause e use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora. Volte à posição inicial e repita de 10 a 20 vezes.

Iniciante Máquina Composto

Apoie as costas contra o encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios acolchoados.
Posicione as pernas na plataforma em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria dos modelos, girando as alças da posição frontal para a diagonal).

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Você pode apoiar as mãos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
Desça até a amplitude máxima, se conseguir, e inverta o movimento rapidamente até voltar à posição inicial. Durante o agachamento, mantenha a cabeça e o peito erguidos e empurre os joelhos para fora.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

Iniciante Outros Isolado

Deite em um banco reto ou step e deixe uma perna e um braço pendurados para fora.
Dobre o joelho e segure o peito do pé. Ao fazer isso, tome cuidado para não arquear a lombar.
Puxe o umbigo em direção à coluna para manter a posição neutra. Pressione o pé para baixo, contra a sua mão. Para acrescentar o alongamento do quadril, eleve em direção ao teto o quadril da perna que você está segurando.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Comece deitado sobre o lado direito, com o joelho direito dobrado a 90 graus apoiado no chão à sua frente (isso estabiliza o tronco).
Dobre o joelho esquerdo para trás e segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Para alongar o flexor do quadril, empurre o quadril esquerdo para a frente enquanto pressiona o pé esquerdo contra a sua mão. Troque de lado.