Exercícios para quadríceps — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Posicione uma caixa dentro de um rack. Prenda um elástico ou corda acima da caixa.
Em pé, à frente dela, suba na caixa até ficar totalmente ereto, deixando a outra perna sem apoio. Segure no elástico para se equilibrar.
Continue subindo e descendo com a mesma perna antes de trocar para o lado oposto.

Iniciante Outros Composto

Para começar, carregue o trenó com o peso desejado e prenda a correia de tração. Você pode puxar com manoplas, usar um colete ou prender a correia a um cinto.
Puxando para a frente ou para trás, incline-se na direção do deslocamento e avance estendendo quadril e joelhos.

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé com o tronco ereto, segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dê um passo à frente com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé que fica parado atrás, e baixe o tronco, mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar durante a descida. Observação: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão.
Usando principalmente o calcanhar, empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé no chão com um dos pés apoiado em um banco ou caixa, com o calcanhar próximo à borda.
Impulsione com o pé que está sobre o banco, estendendo quadril e joelho.
Aterrisse com o pé oposto sobre a caixa, devolvendo o outro pé à posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé apoiado em uma só perna, com o joelho oposto dobrado e elevado. Esta é a posição inicial.
Com um salto preparatório, decole estendendo quadril, joelho e tornozelo da perna de apoio.
Flexione o joelho imediatamente e tente encostar o calcanhar da perna que saltou no bumbum.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros.
Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e tire-a do suporte estendendo as pernas.
Avance os pés cerca de 45 cm à frente da barra. Posicione as pernas na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Olhe sempre para a frente e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Para este exercício você vai usar a cadeira extensora. Primeiro escolha a carga e sente na máquina com as pernas sob o apoio (pontas dos pés para a frente) e as mãos segurando as barras laterais. Esta é a posição inicial. Dica: ajuste o apoio para que ele fique sobre a parte de baixo da perna, logo acima dos pés. Garanta também que as pernas formem um ângulo de 90 graus entre a coxa e a perna. Se o ângulo for menor que 90 graus, o joelho fica à frente das pontas dos pés, o que gera estresse indevido na articulação. Se a máquina for assim, procure outra ou simplesmente pare a descida ao atingir os 90 graus.
Usando o quadríceps, estenda as pernas ao máximo enquanto solta o ar. Garanta que o restante do corpo permaneça parado no banco. Pause um segundo na posição contraída.
Desça a carga devagar de volta à posição inicial enquanto puxa o ar, garantindo que você não ultrapasse o limite de 90 graus.

Iniciante Máquina Isolado

Sente na máquina e ajuste-a para ficar bem posicionado. O apoio deve ficar contra a parte de baixo da canela, sem encostar no tornozelo. Ajuste o banco de modo que o eixo de rotação fique alinhado com o joelho. Escolha uma carga adequada ao seu nível.
Mantendo a postura, estenda totalmente uma das pernas, pausando no topo do movimento.
Volte à posição inicial sem deixar a carga parar, mantendo a tensão no músculo.

Iniciante Barra Composto

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra apoiada na parte alta das costas.
Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
Empurre com o calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
Empurre com o calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.

Iniciante Outros Composto

Usando um colete ou um cinto folgado, prenda a corrente atrás, de modo que você fique de costas para o trenó. Incline-se até apoiar as mãos no chão. As costas ficam retas e os joelhos dobrados. Esta é a posição inicial.
Comece empurrando com as pernas, alternando esquerda e direita. Use as mãos para manter o equilíbrio e ajudar na tração. Procure manter as costas retas enquanto percorre a distância definida.

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que caminhar na rua. Ao caminhar, mantenha um ritmo moderado a rápido, não um passeio. Por ser uma atividade de menor intensidade, a caminhada não queima tantas calorias quanto outras atividades, mas ainda traz grande benefício. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 175 calorias caminhando a 6,4 km/h por 30 minutos, contra 450 calorias correndo ao dobro dessa velocidade. Mantenha a postura correta ao caminhar e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.