Exercícios para quadríceps — execução e músculos trabalhados

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Uma pessoa de 68 kg queima mais de 450 calorias correndo a 12,9 km/h por 30 minutos. Mantenha a postura correta ao correr e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé com os joelhos levemente dobrados.
Agache rapidamente uma distância curta, flexionando quadril e joelhos, e estenda imediatamente para saltar com a máxima altura vertical.
Durante a subida, recolha os calcanhares flexionando os joelhos, tentando encostá-los no bumbum.

Iniciante Peso corporal

Apoie-se sobre as mãos e os joelhos em um colchonete. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
Estenda uma das pernas para cima e para trás. O joelho e o quadril devem estender juntos. Repita de 5 a 10 vezes e troque de lado.

Iniciante Outros

Comece em pé, de costas, a cerca de 60 a 90 cm de um banco ou step.
Eleve uma perna para trás e apoie o pé no step, seja pelo peito do pé ou pela ponta, o que for mais confortável.
Mantenha o joelho de apoio levemente dobrado e evite deixá-lo ultrapassar as pontas dos pés. Troque de lado.

Iniciante Outros Composto

Carregue o trenó de empurrar com o peso desejado.
Assuma uma postura atlética, inclinando-se contra o trenó com os braços totalmente estendidos, segurando as pegadas. Empurre o trenó o mais rápido possível, focando em estender quadril e joelhos para fortalecer a cadeia posterior.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé no chão com um dos pés apoiado sobre a caixa, com o calcanhar próximo à borda.
Impulsione com o pé que está sobre a caixa, tentando ganhar o máximo de altura possível estendendo quadril e joelho.
Aterrisse com o mesmo pé sobre a caixa, devolvendo o outro pé à posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece na posição de flexão, com o peso apoiado nas mãos e nas pontas dos pés. Flexionando joelho e quadril, traga uma perna até o joelho ficar mais ou menos sob o quadril. Esta é a posição inicial.
Inverta a posição das pernas com explosão, estendendo a perna dobrada até ficar reta e apoiada na ponta do pé, e trazendo o outro pé à frente com quadril e joelho flexionados. Repita de forma alternada por 20 a 30 segundos.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Ajoelhe em um colchonete e traga o joelho direito à frente, com a planta do pé apoiada no chão, estendendo a perna esquerda atrás, com o peito do pé no chão.
Desloque o peso à frente até sentir o alongamento no quadril. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé ao lado de um cone ou barreira.
Comece o exercício saltando lateralmente por cima do obstáculo, emendando a aterrissagem com um salto de volta ao ponto de partida.
Salte pelo número de repetições indicado o mais rápido possível e finalize o exercício disparando por uma distância curta logo após o último salto.

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Uma pessoa de 68 kg queima quase 250 calorias em 30 minutos de trote, contra mais de 450 calorias correndo. Mantenha a postura correta ao trotar e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

Iniciante Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente, em base média (largura dos ombros). (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos. Posicione-se exatamente entre as pegadas. Segure as pegadas de baixo de forma confortável e baixe o quadril enquanto puxa o ar. Olhe para a frente e mantenha o peito erguido. Esta é a posição inicial.
Devolva a carga à posição inicial.