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Início › Exercícios › Quadríceps › Peso corporal

Exercícios para quadríceps com peso corporal

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

18 resultados
Agachamento livre, posição inicial

Agachamento livre

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Você pode apoiar as mãos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
  3. Desça até a amplitude máxima, se conseguir, e inverta o movimento rapidamente até voltar à posição inicial. Durante o agachamento, mantenha a cabeça e o peito erguidos e empurre os joelhos para fora.

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Butt chute, unilateral, posição inicial

Butt chute, unilateral

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé apoiado em uma só perna, com o joelho oposto dobrado e elevado. Esta é a posição inicial.
  2. Com um salto preparatório, decole estendendo quadril, joelho e tornozelo da perna de apoio.
  3. Flexione o joelho imediatamente e tente encostar o calcanhar da perna que saltou no bumbum.

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Duplo perna butt chute, posição inicial

Duplo perna butt chute

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé com os joelhos levemente dobrados.
  2. Agache rapidamente uma distância curta, flexionando quadril e joelhos, e estenda imediatamente para saltar com a máxima altura vertical.
  3. Durante a subida, recolha os calcanhares flexionando os joelhos, tentando encostá-los no bumbum.

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Elevação de pernas posterior, posição inicial

Elevação de pernas posterior

Iniciante Peso corporal
  1. Apoie-se sobre as mãos e os joelhos em um colchonete. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
  2. Estenda uma das pernas para cima e para trás. O joelho e o quadril devem estender juntos. Repita de 5 a 10 vezes e troque de lado.

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Longo salto, em pé, posição inicial

Longo salto, em pé

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Este exercício é mais seguro em areia ou outra superfície macia. Garanta que dá para medir a distância. Fique em posição de meio agachamento com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Usando um grande balanço de braços e um movimento preparatório das pernas, salte para a frente o mais longe que conseguir.
  3. Procure aterrissar com os pés à sua frente, alcançando o máximo possível com as pernas.

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Rápido skipping, posição inicial

Rápido skipping

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em uma posição relaxada com uma perna levemente à frente. Esta é a posição inicial.
  2. Faça o skipping executando um padrão de passo e salto — direita-direita-passo, depois esquerda-esquerda-passo — e assim por diante, alternando os lados.
  3. Faça os skips rápidos mantendo contato curto com o chão e reduzindo o tempo no ar, deslocando-se o mais rápido possível.

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Rocket salto, posição inicial

Rocket salto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
  2. Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível.
  3. Estenda o corpo inteiro, alcançando o mais alto que conseguir acima da cabeça. Ao aterrissar, absorva o impacto com as pernas.

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Salto alternado, posição inicial

Salto alternado

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Assuma a posição de avanço, com um pé à frente e o joelho dobrado, e o joelho de trás quase encostando no chão.
  2. Garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre a linha média do pé.
  3. Estendendo as duas pernas, salte o mais alto possível, balançando os braços para ganhar impulso.

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Star salto, posição inicial

Star salto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
  2. Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível. Estenda o corpo inteiro, afastando pernas e braços do corpo.
  3. Ao aterrissar, recolha os membros e absorva o impacto com as pernas.

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Tesoura salto, posição inicial

Tesoura salto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Assuma a posição de avanço, com um pé à frente e o joelho dobrado, e o joelho de trás quase encostando no chão.
  2. Garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre a linha média do pé. Estendendo as duas pernas, salte o mais alto possível, balançando os braços para ganhar impulso.
  3. Ao saltar o mais alto que conseguir, troque a posição das pernas, levando a da frente para trás e a de trás para a frente.

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Agachamento com salto livre, posição inicial

Agachamento com salto livre

Intermediário Peso corporal Composto
  1. Cruze os braços sobre o peito.
  2. Com a cabeça erguida e as costas retas, posicione os pés na largura dos ombros.
  3. Mantendo as costas retas e o peito erguido, agache enquanto puxa o ar até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou mais baixas.

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Banco salto, posição inicial

Banco salto

Intermediário Peso corporal Composto
  1. Comece com uma caixa ou banco a uns 30 a 60 cm à sua frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Faça um agachamento curto de preparação para o salto, levando os braços para trás.
  3. Exploda dessa posição, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar o mais alto possível. Leve os braços à frente e para cima.

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