Exercícios para quadríceps com peso corporal — execução e músculos trabalhados

Intermediário Peso corporal

Comece apoiado sobre as mãos e os joelhos, depois eleve uma das pernas do chão e segure o pé com a mão.
Use a mão para segurar o pé ou o tornozelo, mantendo o joelho totalmente flexionado, alongando o quadríceps e os flexores do quadril.
Concentre-se em estender o quadril, projetando-o em direção ao chão. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Avançado Peso corporal

Deite de bruços no chão com seu parceiro ajoelhado ao seu lado. Flexione um dos joelhos e eleve essa perna do chão, tentando encostar o pé nos glúteos. Seu parceiro deve segurar o joelho e o tornozelo. Esta é a posição inicial.
Tente estender o joelho enquanto o parceiro impede qualquer movimento real.
Após 10 a 20 segundos, relaxe a musculatura enquanto o parceiro empurra o pé com suavidade em direção aos glúteos, alongando mais o quadríceps e os flexores do quadril.

Iniciante Peso corporal Composto

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé, numa posição confortável, com os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos à sua frente, com as palmas para baixo e as pontas dos dedos unidas na altura do peito. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento rápido de um quarto e exploda imediatamente para cima. Puxe os joelhos em direção ao peito, tentando encostá-los nas palmas das mãos.
Salte o mais alto que conseguir, elevando os joelhos, e garanta uma boa aterrissagem estendendo as pernas novamente e absorvendo o impacto ao deixar os joelhos dobrarem.

Iniciante Peso corporal Composto

Assuma uma posição de meio agachamento, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
Deixe a perna da frente fazer um movimento preparatório para dentro enquanto transfere o peso para a perna de fora.
Empurre imediatamente e estenda o corpo, tentando saltar para o lado o mais longe possível.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para uma caixa ou banco de altura adequada, com os pés juntos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento subindo, apoiando o pé esquerdo no topo do banco. Estenda o quadril e o joelho da perna da frente para ficar em pé sobre a caixa. Já em pé sobre a caixa com a perna esquerda, flexione o joelho e o quadril direitos, elevando o joelho o mais alto que conseguir.
Inverta o movimento para descer da caixa e repita a sequência com a perna oposta.