Iniciante Cabos Isolado

Fique em pé de frente para uma polia baixa, com uma perna próxima à polia e a outra afastada.
Prenda a caneleira ao cabo e também ao tornozelo da perna que está próxima à polia.

Iniciante Halteres Composto

Posicione-se em passada, com o pé de trás elevado e o pé da frente à frente.
Segure um halter em cada mão, deixando-os pendurados ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.

Iniciante Barra Composto

Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.

Iniciante Elástico Composto

Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.

Quadríceps, deitado, de bruços

Execução