Exercícios para peito — execução e músculos trabalhados

Pin desenvolvimento

Intermediário Barra Composto

O supino nos pinos elimina a fase excêntrica do movimento, desenvolvendo força de partida. Ele também permite treinar uma amplitude específica.
O banco deve ser montado dentro de um power rack. Ajuste os pinos no ponto desejado da sua amplitude, seja apenas a trava final ou a poucos centímetros do peito. A barra deve ser levada até os pinos e preparada para o levantamento.
Comece deitando no banco, com a barra diretamente acima do ponto de contato do seu supino normal. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.

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Prancheta desenvolvimento

Intermediário Barra Composto

Comece deitando no banco, levando a cabeça além da barra, se possível. De uma a cinco tábuas, feitas de sarrafos, podem ser parafusadas juntas e mantidas no lugar por um parceiro de treino, elásticos ou simplesmente presas sob a camiseta.
Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.
Você pode usar a pegada padrão de supino ou a pegada na largura dos ombros para focar no tríceps. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la.

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Pullover com barra, com braço flexionado

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco reto com uma barra em pegada na largura dos ombros.
Mantenha a barra bem acima do peito, com os braços dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços dobrados, desça o peso devagar em arco atrás da cabeça enquanto puxa o ar, até sentir o alongamento no peitoral.

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Ring mergulho

Intermediário Outros Composto

Segure uma argola em cada mão e dê um pequeno salto para chegar à posição inicial, com os braços travados.
Comece flexionando os cotovelos, baixando o corpo até os braços passarem de 90 graus. Evite balançar e mantenha a boa postura durante toda a descida.
Inverta o movimento estendendo os cotovelos, empurrando o corpo de volta à posição inicial.

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Supino inverso com elástico

Intermediário Barra Composto

Posicione um banco dentro de um power rack, com a barra na altura correta. Comece prendendo elásticos nos pinos próprios ou no alto do rack. Garanta que você fique bem posicionado sob os elásticos. Prenda a outra ponta à barra.
Deite no banco, recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento. Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra.
Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la. Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

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Supino, powerlifting

Intermediário Barra Composto

Comece deitando no banco, levando a cabeça além da barra, se possível. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.
Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la.
Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

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Tate desenvolvimento

Intermediário Halteres Isolado

Deite em um banco reto com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Usando as coxas para ajudar a subir os halteres, leve-os um braço de cada vez até conseguir segurá-los à sua frente na largura dos ombros. Observação: ao segurar os halteres à sua frente, mantenha os braços mais afastados que a largura dos ombros, em pegada pronada (palmas para a frente). Deixe os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, mova os halteres devagar para dentro e para baixo em movimento semicircular até encostarem na parte alta do peito, enquanto puxa o ar. Mantenha controle total dos halteres o tempo todo e não mova os braços nem apoie os halteres no peito.

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Tora levantamento

Intermediário Outros Composto

Comece em pé com o log à sua frente. Segure as pegadas e comece a levá-lo até os ombros. Inclinado para iniciar o movimento, procure elevar o log o mais alto possível, puxando-o contra o peito. Estenda quadril e joelhos para completar a subida.
Leve a cabeça para trás e olhe para cima, criando uma prateleira no peito para apoiar o log. Comece a fase de empurrar com um mergulho, flexionando levemente os joelhos e invertendo o movimento. Esse push press gera impulso para começar a mover o log na vertical. Continue estendendo os cotovelos para empurrar o log acima da cabeça. Não há regras rígidas de forma, então use a técnica em que você for mais eficiente. Ao empurrar o log, garanta que você passe a cabeça à frente a cada repetição, olhando para a frente.
Repita o máximo de vezes possível. Procure controlar a descida do log ao devolvê-lo ao chão.

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Tríceps supino inverso

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada fechada e supinada (mais ou menos na largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e estendidos à sua frente, perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

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Virada de pneu

Intermediário Outros Composto

Comece segurando a parte de baixo do pneu, na banda de rodagem, e recue um pouco os pés. O peito deve ficar pressionado contra o pneu.
Para levantar o pneu, estenda quadril, joelhos e tornozelos, empurrando contra o pneu e para cima.
Quando o pneu chegar a 45 graus, dê um passo à frente e empurre com o joelho contra ele. Ao fazer isso, ajuste a pegada para a parte de cima do pneu e empurre-o à frente com toda a força para completar a virada. Repita conforme necessário.

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Bíceps, sentado

Avançado Peso corporal Isolado

Sente no chão com os joelhos dobrados e seu parceiro em pé atrás de você. Estenda os braços para trás com as palmas voltadas uma para a outra. Seu parceiro segura seus punhos. Esta é a posição inicial.
Tente flexionar os cotovelos enquanto o parceiro impede qualquer movimento real.
Após 10 a 20 segundos, relaxe os braços enquanto o parceiro puxa seus punhos para cima com suavidade para alongar os bíceps. Avise o parceiro quando o alongamento estiver adequado, para evitar lesão ou excesso.

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Deltoide frontal, sentado

Avançado Peso corporal

Sente ereto no chão com as pernas dobradas e seu parceiro em pé atrás de você. Estenda os braços para os lados, com as palmas voltadas para o chão. Tente levá-los o máximo possível para trás, enquanto seu ajudante segura seus punhos. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos estendidos, tente levar os braços para a frente, com o parceiro segurando com suavidade para impedir qualquer movimento real, por 10 a 20 segundos.
Agora relaxe a musculatura e deixe o parceiro aumentar suavemente o alongamento de ombros e peito. Segure de 10 a 20 segundos.

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