Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Isolado

Com os pés bem afastados, segure um halter com as duas mãos, segurando pela cabeça do halter em vez do cabo. Os braços ficam estendidos e pendurados na altura da cintura. Esta é a posição inicial.
Eleve o peso até ficar acima da altura dos ombros, mantendo os braços estendidos. Tronco e quadril devem permanecer parados durante todo o movimento.
Volte à posição inicial e repita pelo número recomendado de repetições.

Iniciante Sem equipamento

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça. Leve-o até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto puxa o kettlebell em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Esta é a posição inicial.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
Inverta o movimento imediatamente, empurrando com os calcanhares, basicamente saltando para criar impulso. Ao fazer isso, empurre o kettlebell acima da cabeça até travar os braços, usando o impulso do corpo para mover o peso.

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça.
Leve o kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
Leve os kettlebells até os ombros estendendo pernas e quadril enquanto os eleva em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento.
Desça os kettlebells de volta à posição inicial e repita.

Intermediário Barra Composto

Assuma uma base na largura dos ombros, com os joelhos por dentro dos braços. Agora, mantendo as costas retas, flexione joelhos e quadril para segurar a barra com os braços totalmente estendidos, em pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Aponte os cotovelos para os lados. A barra deve ficar próxima às canelas. Posicione os ombros sobre a barra ou um pouco à frente dela. Mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.
Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Projete o quadril à frente e eleve os ombros na mesma velocidade, mantendo constante o ângulo das costas; continue elevando a barra em linha reta, mantendo-a próxima ao corpo.
Quando a barra passar do joelho, estenda tornozelos, joelhos e quadril com força, como em um salto. Ao fazer isso, continue conduzindo a barra com as mãos, encolhendo os ombros e usando o impulso do movimento para puxá-la o mais alto possível. A barra deve subir próxima ao corpo, com os cotovelos abertos.

Intermediário Halteres Isolado

Para começar, deite em um banco inclinado a 30 graus com o peito e o abdômen apoiados contra o encosto.
Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o chão. Os braços ficam à sua frente, perpendiculares ao ângulo do banco. Dica: os cotovelos devem ter uma leve dobra. As pernas ficam paradas, fazendo pressão com a parte anterior dos pés (os calcanhares não devem encostar no chão). Esta é a posição inicial.
Mantendo a leve dobra dos cotovelos, afaste os pesos um do outro em movimento de arco enquanto solta o ar.

Intermediário Halteres Composto

Intermediário Halteres Composto

Segure um halter em cada mão em pegada pronada, em pé. Eleve os braços até ficarem paralelos ao chão, deixando os antebraços pendurados na posição de "espantalho". Esta é a posição inicial.
Para iniciar o movimento, gire os ombros externamente para mover os braços 180 graus. Mantenha os braços no lugar, girando-os até os punhos ficarem diretamente acima dos cotovelos, com os antebraços perpendiculares ao chão.
Agora empurre os halteres estendendo os cotovelos, esticando os braços acima da cabeça.

Intermediário Halteres Isolado

Segure os halteres à frente das coxas, com as palmas voltadas para elas.
Mantenha os braços estendidos com leve dobra nos cotovelos, porém travados. Esta é a posição inicial.
Eleve os halteres em movimento semicircular até ficarem acima da cabeça com os braços estendidos, enquanto solta o ar.

Intermediário Halteres Composto

Sente em um banco com encosto e segure dois halteres à sua frente, mais ou menos na altura da parte alta do peito, com as palmas voltadas para o corpo e os cotovelos dobrados. Dica: os braços ficam junto ao tronco. A posição inicial deve lembrar a fase contraída de uma rosca com halteres.
Agora, para executar o movimento, eleve os halteres girando as palmas das mãos até ficarem voltadas para a frente.
Continue elevando os halteres até os braços ficarem estendidos acima de você. Solte o ar durante essa parte do movimento.

Intermediário Kettlebell Composto

Leve um kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. A palma deve ficar voltada para dentro.
Olhando para a frente, empurre o kettlebell para fora e acima da cabeça, girando o punho de modo que a palma fique voltada para a frente no topo do movimento.
Devolva o kettlebell à posição inicial, com a palma voltada para dentro.