Exercícios para ombros com peso corporal

Flexão de braço, inclinado, pegada fechada

1. Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
2. Apoie as mãos lado a lado sobre a barra.
3. Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

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Flexão de braço, inclinado, pegada supinada

1. Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
2. Apoie as mãos na barra com as palmas para cima, afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
3. Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

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Mergulho tríceps variação

1. Para chegar à posição inicial, sustente o corpo com os braços quase travados acima das barras.
2. Agora puxe o ar e desça o corpo devagar. O tronco deve permanecer ereto e os cotovelos próximos ao corpo. Isso ajuda a focar melhor no tríceps. Desça até formar um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço.
3. Em seguida solte o ar e empurre o tronco de volta usando o tríceps, até a posição inicial.

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Peito squeezes, isométrico

1. Sentado ou em pé, dobre os braços em ângulo de 90 graus e una as palmas das mãos à frente do peito. Dica: as mãos ficam abertas, com as palmas unidas e os dedos apontando para a frente (perpendiculares ao tronco).
2. Empurre uma mão contra a outra enquanto contrai o peitoral. Comece com tensão leve e aumente devagar. Continue respirando normalmente durante a contração.
3. Segure pelo número de segundos recomendado.

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Plyo flexão de braço

1. Vá para a posição de bruços no chão, sustentando o peso sobre as mãos e as pontas dos pés.
2. Os braços ficam totalmente estendidos, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
3. Desça flexionando os cotovelos, baixando o peito em direção ao chão.

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Ponte lateral

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Spider crawl

1. Comece de bruços no chão. Sustente o peso sobre as mãos e as pontas dos pés, com os pés juntos e o corpo alinhado. Os braços ficam dobrados a 90 graus. Esta é a posição inicial.
2. Inicie o movimento elevando um dos pés do chão. Gire a perna externamente e traga o joelho em direção ao cotovelo, o mais à frente possível.
3. Devolva essa perna à posição inicial e repita do lado oposto.

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Star salto

1. Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
2. Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível. Estenda o corpo inteiro, afastando pernas e braços do corpo.
3. Ao aterrissar, recolha os membros e absorva o impacto com as pernas.

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Wipers, isométrico

1. Assuma a posição de flexão, sustentando o peso sobre as mãos e as pontas dos pés e mantendo o corpo alinhado. As mãos ficam um pouco além da largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
2. Comece transferindo o peso do corpo o máximo possível para um dos lados, deixando o cotovelo desse lado flexionar enquanto você baixa o corpo.
3. Inverta o movimento estendendo o braço flexionado, empurrando o corpo para cima e depois descendo para o outro lado.

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Barra fixa posterior, pegada aberta

1. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, em pegada aberta.
2. Com os dois braços estendidos segurando a barra, incline o tronco e a cabeça à frente, de modo que exista uma linha imaginária da barra até a nuca. Esta é a posição inicial.
3. Puxe o tronco para cima até a barra ficar próxima da nuca. Para isso, leve os ombros e os braços para baixo e para trás, inclinando levemente a cabeça à frente. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

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Flexão de braço fechado tríceps posição

1. Deite de bruços no chão e apoie as mãos mais próximas que a largura dos ombros, na posição fechada. Garanta que você sustente o tronco com os braços estendidos.
2. Desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.
3. Usando o tríceps e parte do peitoral, empurre o tronco de volta à posição inicial e contraia o peito. Solte o ar durante essa etapa.

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Flexão de braço fora de com halteres, pegada fechada

1. Deite no chão e apoie as mãos sobre um halter em pé. Sustentando o peso nas pontas dos pés e nas mãos, mantenha o tronco rígido e os cotovelos fechados, com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
2. Baixe o corpo deixando os cotovelos flexionarem enquanto puxa o ar. Mantenha o corpo alinhado, sem deixar o quadril subir ou cair.
3. Empurre o corpo de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Solte o ar durante essa etapa.

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