Exercícios para dorsais — execução e músculos trabalhados

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Escolha uma carga adequada e ajuste o apoio de joelhos para manter o corpo firme. Segure a manopla em pegada pronada. Esta é a posição inicial.
Puxe a manopla para baixo, aproximando o cotovelo do corpo enquanto o flexiona.
Pause no fim do movimento e devolva a manopla devagar à posição inicial.

Iniciante Cabos Isolado

Prenda uma corda a uma polia alta e escolha a carga. Fique em pé a menos de um metro da polia, com os pés afastados um à frente do outro, e segure a corda com as duas mãos. Incline o tronco à frente a partir do quadril, mantendo as costas retas, com os braços estendidos para cima à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos, estenda o ombro para puxar a corda até as coxas.
Pause no fim do movimento, apertando os dorsais.

Iniciante Cabos Isolado

Comece segurando a barra larga da polia alta de um aparelho de puxada, em pegada pronada (palmas para baixo) mais aberta que a largura dos ombros. Dê dois passos para trás.
Incline o tronco à frente cerca de 30 graus, com os braços totalmente estendidos à sua frente e leve dobra nos cotovelos. Se os braços não estiverem totalmente estendidos, dê mais alguns passos para trás até ficarem. Com os braços estendidos e o tronco levemente inclinado, contraia os dorsais e você está pronto para começar.
Mantendo os braços estendidos, puxe a barra para baixo contraindo os dorsais até as mãos ficarem ao lado das coxas. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Medicine ball Composto

Comece em pé, de frente para uma parede ou um parceiro.
Com as duas mãos, leve a bola atrás da cabeça, alongando o máximo possível, e arremesse-a para a frente com força.
Acompanhe o arremesso e fique pronto para receber o repique. Se estiver arremessando contra a parede, fique perto o suficiente para receber a bola de volta e mire um pouco mais alto do que faria com um parceiro.

Iniciante Cabos Composto

Prenda uma manopla simples a uma polia baixa.
Depois de escolher a carga correta, fique em pé a menos de um metro de distância, com os pés bem afastados um à frente do outro. O braço deve ficar estendido e o ombro projetado à frente. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento aproximando a escápula e flexionando o cotovelo. Durante a puxada, supine o punho, girando a palma para cima.

Iniciante Cabos Isolado

Deite em um banco inclinado de costas para uma polia alta com uma barra reta presa ao cabo.
Segure a barra acima da cabeça em pegada pronada (palmas para baixo), na largura dos ombros, e estenda os braços à sua frente. A barra deve ficar a cerca de 5 cm das coxas. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, leve os braços para trás em semicírculo até a barra ficar acima da cabeça. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Em pé, apoie um braço dobrado contra uma parede ou o batente de uma porta.
Incline o corpo devagar em direção ao braço até sentir o alongamento nos dorsais.

Iniciante Outros

Segure uma barra fixa com uma das mãos, em pegada pronada. Mantenha os pés no chão ou em um degrau. Deixe a maior parte do peso pendurada nessa mão, mantendo os pés apoiados. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para o tronco (pegada supinada). Garanta que as mãos fiquem mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Intermediário Outros Composto

Prenda uma carga a um cinto de lastro e ajuste-o na cintura. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente. Na pegada média, as mãos ficam na largura dos ombros. Os dois braços ficam estendidos à sua frente segurando a barra na pegada escolhida.
Incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Agora solte o ar e puxe o tronco para cima até a cabeça passar acima das mãos. Concentre-se em levar as escápulas para trás e para baixo ao atingir a contração máxima.