Exercícios para dorsais com barra — execução e músculos trabalhados

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco reto com uma barra em pegada na largura dos ombros.
Mantenha a barra bem acima do peito, com os braços dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços dobrados, desça o peso devagar em arco atrás da cabeça enquanto puxa o ar, até sentir o alongamento no peitoral.

Iniciante Barra Isolado

Pegue um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado a cerca de 30 graus.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.
Gire os punhos até as mãos ficarem em pegada pronada (palmas para baixo).

Iniciante Barra Isolado

Posicione uma barra curva embaixo de um banco.
Deite de bruços no banco e segure a barra em pegada pronada (palmas para baixo), mais aberta que a largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe a barra mantendo os cotovelos próximos ao corpo: leve até o peito para trabalhar a parte superior das costas, ou até o abdômen se o objetivo for focar nos dorsais.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto segurando uma barra em pegada pronada, com as mãos afastadas cerca de 38 cm.
Apoie a barra sobre a parte de cima das coxas, estenda os braços e trave-os mantendo leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Agora eleve o peso em movimento semicircular, mantendo os braços estendidos, enquanto puxa o ar. Continue o mesmo movimento até a barra ficar do outro lado, acima da cabeça (dica: a barra percorre cerca de 180 graus). Nesse ponto os braços ficam paralelos ao chão, com as palmas voltadas para o teto.

Iniciante Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com uma das mãos, logo atrás das anilhas do lado carregado, e apoie a outra mão no joelho. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou em um canto, para que não se mova. Coloque uma carga adequada na sua ponta.
Fique em pé ao lado da barra e segure-a com uma das mãos, perto da presilha. Usando o quadril e as pernas, levante-se até ficar em pé.
Assuma uma postura com os joelhos dobrados, o quadril para trás e o peito erguido. O braço deve ficar estendido. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Segurando uma barra em pegada pronada (palmas para baixo), dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. A barra fica pendurada bem à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Agora, mantendo o tronco parado, solte o ar e puxe a barra em sua direção. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e use os antebraços apenas para segurar o peso. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por uma breve pausa.
Em seguida puxe o ar e desça a barra devagar até a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou em um canto, para que não se mova. Coloque uma carga adequada na sua ponta.
Fique sobre a barra e posicione um pegador triangular em volta dela, junto à presilha. Usando o quadril e as pernas, levante-se até ficar em pé.
Assuma uma base aberta, com o quadril para trás e o peito erguido. Os braços devem ficar estendidos. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra em pegada aberta (mais que a largura dos ombros) e pronada (palmas voltadas para o corpo).
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente mantendo a curvatura natural das costas. Deixe os braços pendurados à sua frente segurando a barra. Com o tronco paralelo ao chão, abra os cotovelos para fora, afastados do corpo. Dica: tronco e braços devem lembrar a letra "T". Agora você está pronto para começar.
Mantendo os braços perpendiculares ao tronco, puxe a barra em direção à parte alta do peito apertando os deltoides posteriores enquanto solta o ar. Dica: quando bem executado, este exercício lembra um supino invertido. Evite usar os bíceps para fazer o trabalho — foque nos deltoides posteriores; os braços funcionam apenas como ganchos.

Iniciante Barra Composto

Apoie uma barra carregada na ponta de um banco. Em pé sobre o banco, atrás da barra, segure-a em pegada pronada média. Fique com o quadril para trás e o peito erguido, mantendo a coluna neutra. Esta é a posição inicial.
Puxe a barra até o tronco aproximando as escápulas e flexionando os cotovelos. Use um movimento controlado, sem solavancos.
Após uma breve pausa, devolva a barra devagar à posição inicial, descendo todo o percurso.

Intermediário Barra Composto

Fique em pé à frente de uma barra carregada.
Mantendo as costas o mais retas possível, dobre os joelhos, incline o tronco à frente e segure a barra em pegada pronada média (largura dos ombros). Esta é a posição inicial do exercício. Dica: se for difícil segurar a barra nessa pegada, use pegada alternada ou straps.
Segurando a barra, inicie o levantamento empurrando com as pernas e ao mesmo tempo levando o tronco à posição ereta enquanto solta o ar. Já em pé, projete o peito e contraia as costas aproximando as escápulas. Pense na postura de um militar em posição de sentido.

Intermediário Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com os dois braços, logo atrás das anilhas do lado carregado. Esta é a posição inicial.