Exercícios para dorsais com halteres — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Composto

Com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco), dobre levemente os joelhos e incline o tronco para a frente flexionando o quadril; ao inclinar, mantenha as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo (soltando o ar), com os cotovelos próximos ao tronco (não force com o antebraço além de segurar os pesos). No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.
Desça o peso devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Composto

Com um halter em cada mão (palmas voltadas uma para a outra), dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo enquanto solta o ar, aproximando as escápulas. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.
Desça o peso devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Composto

Com pegada neutra, apoie o tronco em um banco inclinado.
Segure um halter em cada mão em pegada neutra, começando com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Aproxime as escápulas e flexione os cotovelos para puxar os halteres até a lateral do corpo.

Iniciante Halteres Composto

Escolha um banco reto e coloque um halter de cada lado dele.
Apoie a perna direita sobre a ponta do banco, incline o tronco à frente flexionando o quadril até o tronco ficar paralelo ao chão e apoie a mão direita na outra ponta do banco para se sustentar.
Com a mão esquerda, pegue o halter no chão e segure o peso mantendo a lombar reta. A palma da mão fica voltada para o tronco. Esta é a posição inicial.

Intermediário Halteres Composto

Coloque um halter em pé sobre um banco reto.
Garantindo que o halter fique bem firme no topo do banco, deite perpendicular ao banco (o tronco atravessado, formando uma cruz) com apenas os ombros apoiados na superfície. O quadril fica abaixo do banco e as pernas dobradas com os pés firmes no chão. A cabeça também fica para fora do banco.
Segure o halter com as duas mãos e mantenha-o acima do peito com os braços estendidos. As duas palmas pressionam a parte de baixo de um dos lados do halter. Esta é a posição inicial. Atenção: garanta sempre que o halter usado esteja bem firme. Usar um halter com anilhas soltas pode fazer com que ele se desmonte e caia no seu rosto.

Intermediário Halteres Composto

Coloque um halter em pé sobre um banco reto.
Garantindo que o halter fique bem firme no topo do banco, deite perpendicular ao banco (o tronco atravessado, formando uma cruz) com apenas os ombros apoiados na superfície. O quadril fica abaixo do banco e as pernas dobradas com os pés firmes no chão. A cabeça também fica para fora do banco.
Segure o halter com as duas mãos e mantenha-o acima do peito com os braços dobrados. As duas palmas pressionam a parte de baixo de um dos lados do halter. Esta é a posição inicial. Atenção: garanta sempre que o halter usado esteja bem firme. Usar um halter com anilhas soltas pode fazer com que ele se desmonte e caia no seu rosto.