Exercícios para dorsais com outros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Prenda o elástico no centro da barra fixa, passando uma ponta pela outra. Você pode usar elásticos diferentes para variar o nível de ajuda.
Puxe a ponta do elástico para baixo e apoie nela um dos joelhos dobrados, garantindo que não escorregue. Segure a barra em pegada média ou aberta. Esta é a posição inicial.
Puxe o corpo para cima contraindo os dorsais enquanto flexiona os cotovelos. O cotovelo deve ser levado em direção ao corpo. Puxe para a frente, tentando passar o queixo acima da barra. Evite balançar ou dar solavancos.

Iniciante Outros

Segure uma barra fixa com uma das mãos, em pegada pronada. Mantenha os pés no chão ou em um degrau. Deixe a maior parte do peso pendurada nessa mão, mantendo os pés apoiados. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Intermediário Outros Composto

Prenda uma carga a um cinto de lastro e ajuste-o na cintura. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente. Na pegada média, as mãos ficam na largura dos ombros. Os dois braços ficam estendidos à sua frente segurando a barra na pegada escolhida.
Incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Agora solte o ar e puxe o tronco para cima até a cabeça passar acima das mãos. Concentre-se em levar as escápulas para trás e para baixo ao atingir a contração máxima.

Intermediário Outros Composto

Segure a corda com as duas mãos acima da cabeça. Puxe a corda para baixo enquanto dá um pequeno salto.
Enrole a corda em volta de uma das pernas, usando os pés para prendê-la. Alcance o mais alto possível com os braços, segurando a corda com firmeza.
Solte a corda dos pés enquanto se puxa para cima com os braços, trazendo os joelhos em direção ao peito.

Intermediário Outros Composto

Segure a barra fixa em pegada supinada na largura dos ombros.
Agora fique pendurado com os braços totalmente estendidos, projete o peito e incline o corpo para trás. Dica: você vai permanecer inclinado para trás durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
Comece a puxar o corpo em direção à barra com a coluna arqueada durante todo o movimento e a cabeça inclinada para trás, o mais longe possível da barra. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: no ponto mais alto, quadril e pernas ficam a cerca de 45 graus em relação ao chão.

Intermediário Outros Composto

Segure as argolas em pegada falsa, com a base das palmas por cima delas.
Comece com um movimento balançando as pernas levemente para trás.
Contrabalance esse movimento balançando as pernas para a frente e para cima, jogando o queixo e o peito para trás e puxando o corpo com os dois braços. Ao chegar ao topo da barra fixa, puxe as argolas até as axilas enquanto rola os ombros à frente, deixando os cotovelos irem direto para trás. Isso coloca você na posição correta para seguir na fase de mergulho do movimento.

Intermediário Outros Composto

Prenda uma corda de escalada a uma viga alta ou travessa. Abaixo dela, garanta que a barra do smith esteja travada com as seguranças e não possa se mover. Como alternativa, também dá para usar uma caixa firme.
Fique em pé sobre a barra, usando a corda para se equilibrar. Esta é a posição inicial.
Mantendo o corpo alinhado, incline-se para trás e baixe o corpo passando as mãos pela corda devagar, uma de cada vez. Continue até ficar perpendicular ao chão.

Intermediário Outros Composto

Segure as argolas em pegada falsa, com a base das palmas por cima delas. Inicie uma barra fixa puxando os cotovelos para baixo, junto ao corpo, flexionando-os.
Ao chegar ao topo da barra fixa, puxe as argolas até as axilas enquanto rola os ombros à frente, deixando os cotovelos irem direto para trás. Isso coloca você na posição correta para seguir na fase de mergulho do movimento.
Mantendo controle e estabilidade, estenda os cotovelos para completar o movimento.

Intermediário Outros Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, em pegada aberta.
Com os dois braços estendidos segurando a barra em pegada aberta, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima inclinando-o para o lado esquerdo, até a barra quase encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca (sem balanço), e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Intermediário Outros Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, em pegada aberta.
Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima até a barra encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Avançado Outros

Sente ereto no chão com seu parceiro atrás de você. Eleve um dos braços na vertical e flexione o cotovelo, tentando encostar a mão nas costas. Seu parceiro deve segurar o seu tríceps e o punho. Esta é a posição inicial.
Tente puxar o braço em direção ao lado do corpo enquanto o parceiro impede que isso realmente aconteça.
Após 10 a 20 segundos, relaxe o braço e deixe o parceiro alongar mais o dorsal aplicando pressão suave sobre o tríceps. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Outros Composto

Pendure uma corda ou fitas de suspensão em um rack ou outro apoio firme. Segure as pontas e posicione-se deitado de costas, pendurado pelas fitas. O corpo deve ficar alinhado, com os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece flexionando os cotovelos, puxando o peito em direção às mãos. Aproxime as escápulas durante o movimento.
Pause no topo do movimento e volte à posição inicial.