Exercícios para dorsais com cabos — execução e músculos trabalhados

Iniciante Cabos Composto

Escolha a carga adequada em uma polia posicionada acima da cabeça. Prenda uma corda ao cabo e ajoelhe a menos de um metro de distância, segurando a corda à sua frente com os dois braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando os cotovelos e aproximando bem as escápulas, puxando a corda em direção à parte alta do peito com os cotovelos abertos.
Após uma breve pausa, volte devagar à posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Prenda uma manopla simples a uma polia alta e escolha a carga.
Ajoelhe em frente à torre de cabos, segurando o cabo com uma das mãos e o braço estendido. Esta é a posição inicial.
Começando com a palma voltada para a frente, puxe a carga até o tronco flexionando o cotovelo e aproximando a escápula. Durante a puxada, gire o punho de modo que, ao final do movimento, a palma fique voltada para você.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Escolha uma carga adequada e ajuste o apoio de joelhos para manter o corpo firme. Segure a manopla em pegada pronada. Esta é a posição inicial.
Puxe a manopla para baixo, aproximando o cotovelo do corpo enquanto o flexiona.
Pause no fim do movimento e devolva a manopla devagar à posição inicial.

Iniciante Cabos Isolado

Prenda uma corda a uma polia alta e escolha a carga. Fique em pé a menos de um metro da polia, com os pés afastados um à frente do outro, e segure a corda com as duas mãos. Incline o tronco à frente a partir do quadril, mantendo as costas retas, com os braços estendidos para cima à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos, estenda o ombro para puxar a corda até as coxas.
Pause no fim do movimento, apertando os dorsais.

Iniciante Cabos Isolado

Comece segurando a barra larga da polia alta de um aparelho de puxada, em pegada pronada (palmas para baixo) mais aberta que a largura dos ombros. Dê dois passos para trás.
Incline o tronco à frente cerca de 30 graus, com os braços totalmente estendidos à sua frente e leve dobra nos cotovelos. Se os braços não estiverem totalmente estendidos, dê mais alguns passos para trás até ficarem. Com os braços estendidos e o tronco levemente inclinado, contraia os dorsais e você está pronto para começar.
Mantendo os braços estendidos, puxe a barra para baixo contraindo os dorsais até as mãos ficarem ao lado das coxas. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Cabos Composto

Prenda uma manopla simples a uma polia baixa.
Depois de escolher a carga correta, fique em pé a menos de um metro de distância, com os pés bem afastados um à frente do outro. O braço deve ficar estendido e o ombro projetado à frente. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento aproximando a escápula e flexionando o cotovelo. Durante a puxada, supine o punho, girando a palma para cima.

Iniciante Cabos Isolado

Deite em um banco inclinado de costas para uma polia alta com uma barra reta presa ao cabo.
Segure a barra acima da cabeça em pegada pronada (palmas para baixo), na largura dos ombros, e estenda os braços à sua frente. A barra deve ficar a cerca de 5 cm das coxas. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, leve os braços para trás em semicírculo até a barra ficar acima da cabeça. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para o tronco (pegada supinada). Garanta que as mãos fiquem mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Composto

Em pé ou sentado em um banco alto, segure duas manoplas presas às polias altas. Segure com as mãos cruzadas, de modo que os braços fiquem cruzados à sua frente e as palmas voltadas para a frente.
Mantendo o peito erguido e uma leve curvatura na lombar, puxe as manoplas para baixo como faria em uma puxada comum. A amplitude terá mais forma de arco. Durante o movimento, gire as mãos de modo que, na posição final, as palmas fiquem voltadas uma para a outra em vez de para a frente. Volte devagar à posição inicial e repita.

Intermediário Cabos Composto

Pegue uma plataforma qualquer (pode ser de step ou de panturrilha) com cerca de 10 a 15 cm de altura.
Coloque-a sobre o assento do aparelho de remada baixa.
Sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.