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Elevado remada na polia

Nome original: Elevated Cable Rows

Intermediário Cabos Composto Puxar Força
Elevado remada na polia, posição inicial Elevado remada na polia, posição final
Movimento completo
Elevado remada na polia, posição inicial
Posição inicial
Elevado remada na polia, posição final
Posição final

Execução

  1. Pegue uma plataforma qualquer (pode ser de step ou de panturrilha) com cerca de 10 a 15 cm de altura.
  2. Coloque-a sobre o assento do aparelho de remada baixa.
  3. Sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.
  4. Incline-se à frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure as alças do triângulo.
  5. Com os braços estendidos, puxe para trás até o tronco ficar a 90 graus em relação às pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento nos dorsais ao segurar o triângulo à sua frente. Esta é a posição inicial.
  6. Mantendo o tronco parado, puxe as alças em direção ao tronco, mantendo os braços próximos ao corpo, até encostar no abdômen. Solte o ar durante o movimento. Nesse ponto você deve apertar os músculos das costas com força. Segure essa contração por um segundo e volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.
  7. Repita pelo número recomendado de repetições.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para dorsais

Alto remada na polia, ajoelhado, posição inicial

Alto remada na polia, ajoelhado

Iniciante Cabos Composto
  1. Escolha a carga adequada em uma polia posicionada acima da cabeça. Prenda uma corda ao cabo e ajoelhe a menos de um metro de distância, segurando a corda à sua frente com os dois braços estendidos. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento flexionando os cotovelos e aproximando bem as escápulas, puxando a corda em direção à parte alta do peito com os cotovelos abertos.

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Arremesso ao solo, acima da cabeça, posição inicial

Arremesso ao solo, acima da cabeça

Iniciante Medicine ball Composto
  1. Segure uma medicine ball com as duas mãos e fique em pé com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento elevando a bola acima da cabeça e estendendo totalmente o corpo.

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Barra fixa, posição inicial

Barra fixa

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
  2. Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

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Barra fixa com elástico e assistido, posição inicial

Barra fixa com elástico e assistido

Iniciante Outros Composto
  1. Prenda o elástico no centro da barra fixa, passando uma ponta pela outra. Você pode usar elásticos diferentes para variar o nível de ajuda.
  2. Puxe a ponta do elástico para baixo e apoie nela um dos joelhos dobrados, garantindo que não escorregue. Segure a barra em pegada média ou aberta. Esta é a posição inicial.

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