Exercícios para dorsais — execução e músculos trabalhados

Intermediário Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra em pegada supinada (palmas para cima).
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. A barra fica pendurada bem à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, puxe a barra enquanto solta o ar, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e sem fazer força com o antebraço além de segurar o peso. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra carregada no chão, perto da ponta de um banco. Ajoelhe com as duas pernas sobre o banco e segure a barra em pegada média ou fechada. Esta é a posição inicial.
Para começar, estenda o quadril para rolar a barra devagar à frente. Durante o movimento, flexione o ombro para levar a barra acima da cabeça. Garanta que os braços permaneçam estendidos durante todo o movimento.
Quando a barra tiver avançado o máximo possível, volte à posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Posicione um banco dentro de um power rack, com a barra na altura correta. Comece prendendo elásticos nos pinos próprios ou no alto do rack. Garanta que você fique bem posicionado sob os elásticos. Prenda a outra ponta à barra.
Deite no banco, recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento. Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra.
Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la. Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

Intermediário Barra Composto

Comece deitando no banco, levando a cabeça além da barra, se possível. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.
Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la.
Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

Avançado Outros Composto

Para este exercício, comece passando uma toalha em volta de uma barra fixa.
Segure a barra com a palma voltada para você. Uma das mãos segura a barra e a outra segura a toalha.
Incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Avançado Outros Composto

Com as mãos afastadas cerca de 3 cm além da largura dos ombros, segure a barra fixa com a palma de uma das mãos voltada para a frente e a da outra voltada para você. Esta é a posição inicial.
Comece a se puxar para cima enquanto solta o ar. Dica: no braço com a palma voltada para você, concentre-se em usar a musculatura das costas para executar o movimento; o cotovelo desse braço deve ficar próximo ao tronco. No outro braço, com a palma voltada para a frente, o cotovelo fica afastado, mas alinhado ao tronco. Concentre-se em usar os dorsais para elevar o corpo.
Após um segundo de contração no topo, comece a descer devagar enquanto puxa o ar.

Avançado Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells no chão, afastados na largura dos ombros. Posicione-se sobre as pontas dos pés e as mãos, como se fosse fazer uma flexão, com o corpo alinhado e estendido. Use as alças dos kettlebells para apoiar a parte de cima do corpo. Pode ser necessário afastar bem os pés para se apoiar.
Empurre um kettlebell contra o chão e reme com o outro, aproximando a escápula do lado que trabalha enquanto flexiona o cotovelo, puxando-o até o lado do corpo.
Depois desça esse kettlebell até o chão e comece com o da mão oposta. Repita por várias repetições.

Avançado Barra Composto

Ajuste a corrente-guia, encurtando-a até o comprimento desejado. Coloque as correntes nas luvas da barra.
Deitado no banco, leve a cabeça além da barra, se possível. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento. Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra.
Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la. Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

Avançado Peso corporal

Sente ereto no chão com seu parceiro atrás de você. Eleve um dos braços na vertical e flexione o cotovelo, tentando encostar a mão nas costas. Seu parceiro deve segurar o seu cotovelo e o punho. Esta é a posição inicial.
Tente estender o braço direto para cima enquanto o parceiro impede que isso realmente aconteça.
Após 10 a 20 segundos, relaxe o braço e deixe o parceiro alongar mais o tríceps aplicando pressão suave no punho. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.