Exercícios para bíceps — execução e músculos trabalhados

Intermediário Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com os dois braços, logo atrás das anilhas do lado carregado. Esta é a posição inicial.

Intermediário Outros Composto

Comece com pegada média ou aberta em uma barra fixa, com as palmas voltadas para a frente. Da posição pendurada, puxe os joelhos em direção ao peito, inclinando-se para trás e levando as pernas para o seu lado da barra. Esta é a posição inicial.
Começando com os braços estendidos, flexione os cotovelos e aproxime as escápulas para elevar o corpo até as pernas encostarem na estrutura.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

Intermediário Outros Composto

Segure as argolas em pegada falsa, com a base das palmas por cima delas. Inicie uma barra fixa puxando os cotovelos para baixo, junto ao corpo, flexionando-os.
Ao chegar ao topo da barra fixa, puxe as argolas até as axilas enquanto rola os ombros à frente, deixando os cotovelos irem direto para trás. Isso coloca você na posição correta para seguir na fase de mergulho do movimento.
Mantendo controle e estabilidade, estenda os cotovelos para completar o movimento.

Intermediário Outros Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, em pegada aberta.
Com os dois braços estendidos segurando a barra em pegada aberta, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima inclinando-o para o lado esquerdo, até a barra quase encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca (sem balanço), e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Intermediário Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com um triângulo preso à polia superior.
Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure o triângulo com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra). Projete o peito e incline o corpo levemente para trás (cerca de 30 graus) para ativar melhor os dorsais. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco e a cabeça à frente. Pense em uma linha imaginária do centro da barra até a nuca. Esta é a posição inicial.

Intermediário Halteres Composto

Pegue um halter e fique em pé, ereto, com o braço estendido à sua frente, leve dobra no cotovelo e as costas retas. Esta é a posição inicial. Dica: o halter fica apoiado sobre a coxa, com a palma da mão voltada para ela.
A outra mão pode ficar totalmente estendida ao lado, apoiada na cintura ou segurando uma superfície fixa. Esta é a posição inicial.
Use a lateral do ombro para elevar o halter enquanto solta o ar. O halter deve subir próximo ao corpo. Continue elevando até ele ficar quase na altura do queixo. Dica: o movimento é conduzido pelo cotovelo, que deve estar sempre mais alto que o antebraço. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.

Intermediário Kettlebell Isolado

Coloque dois kettlebells à frente dos pés. Dobre levemente os joelhos e jogue o quadril o máximo possível para trás. Ao se inclinar para chegar à posição inicial, segure os dois kettlebells pelas alças.
Puxe um kettlebell do chão enquanto segura o outro. Aproxime a escápula do lado que trabalha, flexionando o cotovelo e levando o kettlebell em direção ao abdômen ou às costelas.
Desça o kettlebell do braço que trabalhou e repita com o outro braço.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells à frente dos pés. Dobre levemente os joelhos e jogue o quadril o máximo possível para trás ao se inclinar para chegar à posição inicial.
Segure os dois kettlebells e puxe-os até o abdômen, aproximando as escápulas e flexionando os cotovelos. Mantenha as costas retas. Desça e repita.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell à frente dos pés. Dobre levemente os joelhos e jogue o quadril o máximo possível para trás ao se inclinar para chegar à posição inicial. Segure o kettlebell e puxe-o até o abdômen, aproximando a escápula e flexionando o cotovelo. Mantenha as costas retas. Desça e repita.

Intermediário Máquina Composto

Carregue a máquina de remada em barra T com o peso desejado e ajuste a altura para que a parte alta do seu peito fique no topo do apoio. Dica: em algumas máquinas só dá para subir no degrau adequado que deixa a parte alta do peito no topo do apoio.
Deite de bruços no apoio e segure as pegadas. Você pode usar pegada pronada, supinada ou neutra, dependendo da região das costas que quer enfatizar.
Tire a barra do suporte e estenda os braços à sua frente. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Composto

Para chegar à posição inicial, sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.
Incline-se à frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure a manopla simples com o braço esquerdo, em pegada pronada.
Com o braço estendido, puxe para trás até o tronco ficar a 90 graus em relação às pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento no dorsal ao segurar a manopla à sua frente. O braço direito pode ficar apoiado na cintura. Esta é a posição inicial.