Exercícios para bíceps — execução e músculos trabalhados

Intermediário Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, em pegada aberta.
Com os dois braços estendidos segurando a barra, incline o tronco e a cabeça à frente, de modo que exista uma linha imaginária da barra até a nuca. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima até a barra ficar próxima da nuca. Para isso, leve os ombros e os braços para baixo e para trás, inclinando levemente a cabeça à frente. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Intermediário Outros Composto

Para carregar os barris, posicione a quantidade desejada a certa distância da plataforma de carga, normalmente de 9 a 15 metros.
Comece segurando a alça mais próxima do primeiro barril, inclinando-o de lado para segurar a borda oposta do fundo. Eleve o barril até o peito.
Quanto mais alto você conseguir posicionar o barril, mais rápido consegue se deslocar até a plataforma. Apoiar no ombro normalmente não é permitido. Mantenha o barril bem seguro. Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
Leve um kettlebell até o ombro e mantenha o outro na posição pendurada. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção aos ombros. Gire o punho durante o movimento.
Desça o kettlebell que subiu até a posição pendurada e suba o outro. Repita.

Intermediário Outros Composto

Segure a corda com as duas mãos acima da cabeça. Puxe a corda para baixo enquanto dá um pequeno salto.
Enrole a corda em volta de uma das pernas, usando os pés para prendê-la. Alcance o mais alto possível com os braços, segurando a corda com firmeza.
Solte a corda dos pés enquanto se puxa para cima com os braços, trazendo os joelhos em direção ao peito.

Intermediário Cabos Composto

Em pé ou sentado em um banco alto, segure duas manoplas presas às polias altas. Segure com as mãos cruzadas, de modo que os braços fiquem cruzados à sua frente e as palmas voltadas para a frente.
Mantendo o peito erguido e uma leve curvatura na lombar, puxe as manoplas para baixo como faria em uma puxada comum. A amplitude terá mais forma de arco. Durante o movimento, gire as mãos de modo que, na posição final, as palmas fiquem voltadas uma para a outra em vez de para a frente. Volte devagar à posição inicial e repita.

Intermediário Outros Composto

Com a carga colocada, segure a ponta do implemento em pegada zercher. Apoie a barra na dobra do cotovelo e segure o próprio punho. Procure manter o peso fora dos antebraços.
Comece levantando o peso do chão. Mantenha a postura firme e ereta ao começar a caminhar, com passos curtos e rápidos. Olhe para cima e para longe enquanto gira em círculo. Não segure a respiração durante a prova. Continue caminhando até completar uma ou mais voltas inteiras.

Intermediário Kettlebell Composto

Comece o exercício em pé, ereto, com um kettlebell em uma das mãos.
Balance o kettlebell para trás com força e inverta o movimento com força. Aperte a alça do kettlebell o máximo possível e eleve-o até o ombro.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
Leve um kettlebell até o ombro e segure o outro.
Em um movimento fluido, desça o kettlebell de cima enquanto impulsiona o de baixo para cima.

Intermediário Outros Composto

Segure a barra fixa em pegada supinada na largura dos ombros.
Agora fique pendurado com os braços totalmente estendidos, projete o peito e incline o corpo para trás. Dica: você vai permanecer inclinado para trás durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
Comece a puxar o corpo em direção à barra com a coluna arqueada durante todo o movimento e a cabeça inclinada para trás, o mais longe possível da barra. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: no ponto mais alto, quadril e pernas ficam a cerca de 45 graus em relação ao chão.

Intermediário Peso corporal Composto

Fique pendurado em uma barra fixa em pegada supinada (palmas voltadas para você), um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
Agora dobre os joelhos em ângulo de 90 graus, de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão e as coxas perpendiculares a ele. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe o corpo para cima enquanto flexiona os joelhos ao mesmo tempo, até eles chegarem à altura do peito. Você para de subir assim que o nariz ficar na mesma altura da barra. Dica: ao chegar a esse ponto, você também deve estar terminando a flexão do abdômen.

Intermediário Outros Composto

Segure as argolas em pegada falsa, com a base das palmas por cima delas.
Comece com um movimento balançando as pernas levemente para trás.
Contrabalance esse movimento balançando as pernas para a frente e para cima, jogando o queixo e o peito para trás e puxando o corpo com os dois braços. Ao chegar ao topo da barra fixa, puxe as argolas até as axilas enquanto rola os ombros à frente, deixando os cotovelos irem direto para trás. Isso coloca você na posição correta para seguir na fase de mergulho do movimento.

Intermediário Outros Composto

Prenda uma corda de escalada a uma viga alta ou travessa. Abaixo dela, garanta que a barra do smith esteja travada com as seguranças e não possa se mover. Como alternativa, também dá para usar uma caixa firme.
Fique em pé sobre a barra, usando a corda para se equilibrar. Esta é a posição inicial.
Mantendo o corpo alinhado, incline-se para trás e baixe o corpo passando as mãos pela corda devagar, uma de cada vez. Continue até ficar perpendicular ao chão.