Exercícios para antebraços — execução e músculos trabalhados

Único elevação com halteres

Iniciante Halteres Isolado

Com os pés bem afastados, segure um halter com as duas mãos, segurando pela cabeça do halter em vez do cabo. Os braços ficam estendidos e pendurados na altura da cintura. Esta é a posição inicial.
Eleve o peso até ficar acima da altura dos ombros, mantendo os braços estendidos. Tronco e quadril devem permanecer parados durante todo o movimento.
Volte à posição inicial e repita pelo número recomendado de repetições.

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Afundo clean

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

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Agachamento hack com barra

Intermediário Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra atrás do corpo com os braços estendidos e os pés na largura dos ombros. Dica: a pegada na largura dos ombros é a melhor, com as palmas voltadas para trás. Você pode usar munhequeiras para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
Mantendo a cabeça e o olhar erguidos e as costas retas, agache até as coxas ficarem paralelas ao chão. Puxe o ar enquanto desce devagar.
Empurrando principalmente com o calcanhar e contraindo as coxas, suba enquanto solta o ar.

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Arranco encolhimento

Intermediário Barra Composto

Comece com pegada aberta, com a barra na altura do meio da coxa. Você pode usar pegada em gancho ou pronada. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do arranco, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

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Arranco levantamento terra

Intermediário Barra Composto

O levantamento terra com pegada de arranco fortalece a primeira fase do arranco. Comece com uma pegada bem aberta, com a barra apoiada na plataforma. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Agache até a barra, mantendo as costas em extensão total e a cabeça voltada para a frente.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares, elevando o quadril. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
Nesse ponto, projete o quadril contra a barra enquanto inclina o tronco para trás. Devolva a barra à plataforma invertendo o movimento.

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Atlas stone simulador

Intermediário Outros Composto

Este simulador é eficaz para desenvolver força de Atlas Stone para quem não tem acesso às pedras, e normalmente é feito com pontas de barra ou tubos pesados.
Comece colocando a carga desejada na barra. Fique sobre o peso, abraçando o implemento com os braços e flexionando o quadril.
Comece puxando o peso para cima até passar dos joelhos, estendendo o quadril. Quando o peso passar dos joelhos, dá para apoiá-lo no colo, descansando-o sobre as coxas e sentando para trás, abraçando-o firme contra o peito.

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Axle levantamento terra

Intermediário Outros Composto

Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa a pegada alternada.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso.
Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

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Body-up

Intermediário Peso corporal Isolado

Assuma a posição de prancha no chão. Você sustenta o peso do corpo sobre as pontas dos pés e os antebraços, mantendo o tronco alinhado. Os antebraços ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Pressionando as palmas com firmeza contra o chão, estenda os cotovelos para elevar o corpo do solo. Mantenha o tronco rígido durante o movimento.
Desça os antebraços devagar de volta ao chão deixando os cotovelos flexionarem.

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Caixa agachamento inverso com elástico

Intermediário Barra Composto

Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Monte os elásticos nos pinos próprios ou presos ao alto do rack, garantindo que fiquem exatamente acima da barra durante o agachamento. Prenda a outra ponta à barra.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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Car levantamento terra

Intermediário Outros Composto

Este aparelho de competição normalmente tem pegadas neutras, mas alguns têm uma barra reta que você aborda como em um levantamento terra comum. O aparelho pode ser carregado com um veículo ou outros objetos pesados, como pneus de trator ou barris.
Centralize-se entre as pegadas se você for forte no agachamento, ou recue alguns centímetros se for forte no levantamento terra. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar as pegadas. Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos.
Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Conforme o peso sobe, aproxime as escápulas enquanto projeta o quadril à frente.

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Carregamento de barril

Intermediário Outros Composto

Para carregar os barris, posicione a quantidade desejada a certa distância da plataforma de carga, normalmente de 9 a 15 metros.
Comece segurando a alça mais próxima do primeiro barril, inclinando-o de lado para segurar a borda oposta do fundo. Eleve o barril até o peito.
Quanto mais alto você conseguir posicionar o barril, mais rápido consegue se deslocar até a plataforma. Apoiar no ombro normalmente não é permitido. Mantenha o barril bem seguro. Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível.

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Clean

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada (ou em gancho) logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.

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