Exercícios para antebraços — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão e os braços estendidos. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e gire as palmas até ficarem voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
Agora, mantendo os braços parados, solte o ar e suba o peso contraindo os bíceps. Continue subindo até contrair totalmente os bíceps, com os halteres na altura dos ombros. Segure a posição contraída por uma breve pausa apertando os bíceps.
Em seguida puxe o ar e comece a descer os halteres devagar de volta à posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco e as palmas voltadas para as coxas.
Mantendo o braço parado, suba o peso da direita girando a palma da mão até ficar voltada para a frente. A partir daí continue contraindo o bíceps enquanto solta o ar, até contraí-lo totalmente, com o halter na altura do ombro. Segure a posição contraída por um segundo apertando o bíceps. Dica: apenas os antebraços devem se mover.
Comece a descer o halter devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar. Dica: lembre-se de girar a palma de volta à posição inicial (voltada para a coxa) durante a descida.

Iniciante Outros Isolado

Comece em pé, ereto, segurando uma anilha com as duas mãos e os braços totalmente estendidos. Use pegada pronada (palmas para baixo), com os dedos segurando o lado áspero da anilha e o polegar o lado liso. Observação: para melhor resultado, segure a anilha nas posições de 11 e 1 hora.
Os pés ficam afastados na largura dos ombros e a anilha próxima à região da virilha. Esta é a posição inicial.
Eleve a anilha devagar mantendo os cotovelos fechados e os braços parados, até bíceps e antebraços se encostarem, enquanto solta o ar. Nesse ponto a anilha deve estar alinhada com o tronco.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé com o tronco ereto segurando uma barra na largura dos ombros, com os cotovelos próximos ao tronco. As palmas ficam voltadas para baixo (pegada pronada). Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando o músculo.
Comece a descer a barra devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Cabos Isolado

Fique em pé com o tronco ereto segurando uma barra presa a uma polia baixa em pegada pronada (palmas para baixo), na largura dos ombros. Mantenha também os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando o músculo.
Comece a descer a barra devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão. As mãos ficam ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.
Mantendo as palmas voltadas para dentro e sem girar o braço, suba o halter do braço direito em direção ao ombro esquerdo enquanto solta o ar. Encoste a ponta do halter no ombro e segure a contração por um segundo.
Desça o halter devagar pelo mesmo caminho enquanto puxa o ar e depois repita o mesmo movimento com o braço esquerdo.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco.
As palmas ficam voltadas para o tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço parado, suba o peso da direita contraindo o bíceps enquanto solta o ar. Continue o movimento até contrair totalmente o bíceps, com o halter na altura do ombro. Segure a posição contraída por um segundo apertando o bíceps. Dica: apenas os antebraços devem se mover.

Iniciante Cabos Isolado

Posicione um banco scott a cerca de 60 cm à frente de um aparelho de polias.
Prenda uma barra reta à polia baixa.
Sente no banco scott com os cotovelos e os braços bem apoiados sobre o acolchoado e peça que alguém entregue a barra da polia baixa a você.

Iniciante Outros Composto

Para carregar sacos de areia ou outros objetos, comece com os implementos posicionados a certa distância da plataforma de carga, normalmente cerca de 15 metros.
Comece levantando o saco de areia. Sacos de areia são muito instáveis, e a forma de levantá-los varia conforme o saco usado. Abrace-o o máximo que conseguir, estendendo quadril e joelhos para puxá-lo bem alto. Apoiar no ombro normalmente não é permitido.
Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível. Coloque-o sobre a plataforma, garantindo que não caia.

Iniciante Outros Composto

Você vai precisar de um pneu e uma marreta para este exercício. Fique em pé à frente do pneu, a cerca de 60 cm de distância, com os pés afastados um à frente do outro. Segure a marreta.
Se você for destro, a mão esquerda fica na base do cabo e a direita mais perto da cabeça da marreta.
Ao subir a marreta, a mão direita desliza em direção à cabeça; ao descer no golpe, a mão direita desliza para baixo até se juntar à esquerda. Bata com toda a força contra o pneu. Controle o repique da marreta no pneu.

Iniciante Outros Composto

Comece em pé.
Pressione duas anilhas leves uma contra a outra com as mãos. Mantenha as anilhas unidas próximas ao peito para criar uma contração isométrica no peitoral. Os dedos ficam apontados para a frente. Esta é a posição inicial.
Aperte as anilhas entre as palmas e estenda os braços bem à sua frente, em movimento controlado.

Iniciante Barra W Isolado

Com pegada fechada, erga a barra W e segure-a com os cotovelos fechados enquanto deita no banco. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, desça a barra deixando os cotovelos flexionarem. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Pause quando a barra estiver logo acima da testa.
Eleve a barra de volta à posição inicial estendendo o cotovelo e soltando o ar.