Exercícios para antebraços — execução e músculos trabalhados

Iniciante Cabos Composto

Mova os cabos para a parte de baixo das torres e escolha uma carga adequada. Fique em pé exatamente entre as colunas.
Para começar, agache flexionando quadril e joelhos até alcançar as manoplas.
Depois de segurá-las, comece a subir. Empurrando com os calcanhares, estenda quadril e joelhos mantendo as mãos penduradas ao lado do corpo. Mantenha a cabeça e o peito erguidos durante todo o movimento.

Iniciante Outros Composto

Carregue o trenó com o peso desejado, prendendo a ele uma corda ou fitas que você possa segurar.
Comece o exercício deslocando-se para trás por uma distância definida. Inclinando-se para trás, estenda as pernas em passos curtos para se mover o mais rápido possível.

Iniciante Halteres Isolado

Apoie a parte superior dos dois braços sobre o banco scott segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
Puxando o ar, desça os halteres devagar até o braço ficar estendido e o bíceps totalmente alongado.
Soltando o ar, use o bíceps para subir o peso até contraí-lo totalmente, com os halteres na altura dos ombros.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Este alongamento funciona melhor em pé. Cruze o braço esquerdo sobre a linha média do corpo e segure o punho esquerdo com a mão direita, na altura do quadril. Comece o alongamento com o braço esquerdo dobrado.
Estenda, puxe e eleve o braço devagar até a altura do ombro, como na imagem. Sinta o alongamento partir das costas, não dos ombros, e não puxe com força a articulação do ombro. Troque de lado.

Iniciante Halteres Composto

Com pegada neutra, apoie o tronco em um banco inclinado.
Segure um halter em cada mão em pegada neutra, começando com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Aproxime as escápulas e flexione os cotovelos para puxar os halteres até a lateral do corpo.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé com o tronco ereto, segurando a barra com pegada na largura dos ombros. As palmas das mãos ficam voltadas para a frente e os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, flexione a barra para a frente contraindo o bíceps enquanto expira. Só os antebraços devem se mover.
Continue até o bíceps estar totalmente contraído e a barra na altura dos ombros. Segure a contração por um segundo, apertando o bíceps.

Iniciante Barra W Isolado

Prenda um elástico em cada ponta da barra. Pegue a barra e pise no meio do elástico com um dos pés. Fique em pé com pegada fechada e supinada na barra W. Os cotovelos ficam próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, flexione os cotovelos para executar a rosca. Solte o ar durante a subida.
Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo e aperte os bíceps com força.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé com o tronco ereto, segurando uma barra W pela pegada interna mais fechada. As palmas ficam voltadas para a frente e levemente inclinadas para dentro, por causa do formato da barra. Os cotovelos ficam próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Dica: apenas os antebraços devem se mover.
Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo e aperte os bíceps com força.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos, palmas para cima e afastadas poucos centímetros entre si.
Fique em pé com o tronco ereto e a cabeça erguida. Os pés ficam mais ou menos na largura dos ombros e os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial. Dica: braços e cotovelos permanecem parados durante todo o movimento.
Suba a barra em movimento semicircular até os antebraços encostarem nos bíceps. Solte o ar durante essa parte do movimento e contraia os bíceps com força por um segundo no topo. Dica: evite curvar as costas ou usar impulso ao levantar o peso. Apenas os antebraços devem se mover.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco inclinado com um halter em cada mão, braços estendidos. Dica: mantenha os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço parado, suba o peso da direita contraindo o bíceps enquanto solta o ar. Durante a subida, gire a mão até a palma ficar voltada para cima. Continue o movimento até contrair totalmente o bíceps, com o halter na altura do ombro. Segure a posição contraída por um segundo apertando o bíceps. Dica: apenas os antebraços devem se mover.
Comece a descer o halter devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco reto com um halter à sua frente, entre as pernas. As pernas ficam afastadas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Pegue o halter com o braço direito. Apoie a parte de trás do braço direito sobre a face interna da coxa direita. Gire a palma da mão até ficar voltada para a frente, longe da coxa. Dica: o braço deve ficar estendido e o halter acima do chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço parado, suba o peso contraindo o bíceps enquanto solta o ar. Apenas o antebraço deve se mover. Continue até contrair totalmente o bíceps, com o halter na altura do ombro. Dica: no topo do movimento, garanta que o dedo mínimo fique mais alto que o polegar — isso garante uma boa contração. Segure a posição contraída por um segundo apertando o bíceps.

Iniciante Halteres Isolado

Com um halter na mão que vai trabalhar, incline o tronco à frente. Deixe esse braço pendurado, perpendicular ao chão, com o cotovelo apontando para fora. Esta é a posição inicial.
Flexione o cotovelo para subir o peso, mantendo o braço parado. No topo da repetição, contraia o bíceps e pause.
Desça o halter de volta à posição inicial.