Exercícios para antebraços — execução e músculos trabalhados

Intermediário Halteres Isolado

Deite de lado em um banco reto com uma das mãos segurando um halter e a outra apoiada sobre o banco, dobrada, para você descansar a cabeça.
Dobre o cotovelo do braço que segura o halter, formando um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço.
Agora eleve o braço de modo que o antebraço fique paralelo ao chão e perpendicular ao tronco (dica: o antebraço fica bem à sua frente). O braço permanece parado junto ao tronco e deve ficar paralelo ao chão, sempre alinhado com o tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Composto

Em pé, ereto, entrelace os dedos e abra as palmas em direção ao teto. Mantenha os ombros baixos enquanto estende os braços para cima.
Para alongar o tronco inteiro, puxe o cóccix para baixo e estabilize o tronco ao fazer isso. Alonga a musculatura da frente e das costas do tronco.

Iniciante Outros Composto

Prenda o elástico no centro da barra fixa, passando uma ponta pela outra. Você pode usar elásticos diferentes para variar o nível de ajuda.
Puxe a ponta do elástico para baixo e apoie nela um dos joelhos dobrados, garantindo que não escorregue. Segure a barra em pegada média ou aberta. Esta é a posição inicial.
Puxe o corpo para cima contraindo os dorsais enquanto flexiona os cotovelos. O cotovelo deve ser levado em direção ao corpo. Puxe para a frente, tentando passar o queixo acima da barra. Evite balançar ou dar solavancos.

Iniciante Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para o tronco e as mãos mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, mantenha o tronco o mais reto possível, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial. Dica: manter o tronco reto maximiza o estímulo no bíceps e reduz a participação das costas.
Soltando o ar, puxe o tronco para cima até a cabeça ficar mais ou menos na altura da barra. Concentre-se em usar os bíceps para executar o movimento. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Dica: o tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Iniciante Outros Composto

Para este exercício você precisa de uma corda naval presa pelo centro a uns 5 ou 6 metros de distância. Em pé, de frente para a corda, segure uma ponta em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando rapidamente um dos braços até a altura do ombro, o mais rápido que conseguir.
Enquanto deixa esse braço cair de volta à posição inicial, eleve o braço oposto.

Iniciante Barra Isolado

Em pé, ereto, segure uma anilha com as duas mãos nas posições de 3 e 9 horas. As palmas ficam voltadas uma para a outra e os braços estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento girando a anilha o máximo possível para um dos lados. Use o mesmo tipo de movimento que faria para girar um volante.
Inverta o movimento, girando até o lado oposto.

Iniciante Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do clean, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

Iniciante Barra Composto

Comece em pé com a barra próxima às canelas. Os pés ficam sob o quadril, com as pontas levemente voltadas para fora. Segure a barra em pegada dupla pronada ou em gancho, mais ou menos na largura dos ombros. Agache até a barra. A coluna deve ficar em extensão completa, com o ângulo das costas colocando os ombros à frente da barra e o tronco o mais vertical possível.
Comece empurrando o chão pela parte da frente dos calcanhares. Enquanto a barra sobe, mantenha constante o ângulo das costas. Abra os joelhos para os lados para mantê-los fora do caminho da barra.
Depois que a barra passar dos joelhos, complete o levantamento projetando o quadril contra a barra até quadril e joelhos ficarem estendidos.

Iniciante Outros Isolado

No crucifixo estático, você segura os pesos abertos para os lados por tempo. Embora dê para treinar com halteres, o ideal é praticar com um dos implementos usados na modalidade, como machados e marretas, porque a sensação é diferente.
Comece em pé e eleve os braços para os lados segurando os implementos. Os braços devem ficar paralelos ao chão. Em competição, juízes ou sensores avisam quando você perde o paralelo. Segure o máximo que conseguir. Normalmente a carga deve ser pesada o bastante para você falhar entre 30 e 60 segundos.

Iniciante Cabos Isolado

Comece em pé, do lado direito de um aparelho de remada baixa. Use a mão esquerda para cruzar o corpo e segurar uma manopla simples presa à polia baixa, em pegada pronada (palma para baixo). Deixe o braço descansando à sua frente. A mão direita deve segurar o aparelho para dar mais apoio e equilíbrio.
Garanta que as costas fiquem eretas e os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Comece a usar a mão esquerda para cruzar o corpo e abrir para fora, até chegar à altura do ombro, enquanto solta o ar.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as duas mãos atrás do corpo em pegada pronada (palmas voltadas para trás). Dica: as mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Você pode usar munhequeiras para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
Eleve os ombros o máximo que conseguir enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo. Dica: evite tentar levantar a barra usando os bíceps. Os braços devem permanecer estendidos o tempo todo.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Máquina Isolado

Coloque uma carga adequada nos pinos. Posicione-se exatamente entre as pegadas.
Segure as pegadas superiores de forma confortável e baixe o quadril enquanto puxa o ar. Olhe para a frente e mantenha o peito erguido.
Empurre o chão com os calcanhares, estendendo quadril e joelhos até ficar em pé. Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento, terminando com os ombros para trás. Esta é a posição inicial.