Exercícios para abdominais com kettlebell — execução e músculos trabalhados

Intermediário Kettlebell Isolado

Leve um kettlebell até o ombro e empurre-o acima da cabeça com um dos braços.
Mantendo o kettlebell sempre travado acima da cabeça, jogue o bumbum para fora na direção do braço que sustenta o peso. Mantenha o braço livre atrás das costas e gire os pés a quarenta e cinco graus em relação ao braço que segura o kettlebell.
Desça o corpo o máximo possível.

Intermediário Kettlebell

Coloque um kettlebell à frente do pé da frente e leve outro kettlebell até o ombro, empurrando-o acima da cabeça com o braço oposto. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção aos ombros. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente.
Mantendo o kettlebell sempre travado acima da cabeça, jogue o bumbum para fora na direção do braço que sustenta o peso. Gire os pés a quarenta e cinco graus em relação ao braço com o kettlebell travado.
Flexionando o quadril para um dos lados e projetando o bumbum, incline-se devagar até conseguir pegar o kettlebell do chão. Mantenha os olhos no kettlebell que está acima da cabeça o tempo todo.

Intermediário Kettlebell

Coloque um kettlebell entre as pernas e assuma uma base mais aberta que a largura dos ombros. Incline-se projetando o bumbum para trás e mantendo as costas retas.
Pegue o kettlebell e passe-o para a outra mão por entre as pernas. A mão que recebe deve alcançar por trás das pernas. Continue passando de um lado para o outro por várias repetições.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell à frente do pé da frente e leve-o até o ombro, empurrando-o acima da cabeça com o braço oposto. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção aos ombros. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Empurre-o acima da cabeça estendendo o cotovelo.
Mantendo o kettlebell sempre travado acima da cabeça, jogue o bumbum para fora na direção do braço que sustenta o peso. Gire os pés a quarenta e cinco graus em relação ao braço com o kettlebell travado. Flexionando o quadril para um dos lados e projetando o bumbum, incline-se devagar até conseguir encostar a mão livre no chão. Mantenha os olhos no kettlebell que está acima da cabeça o tempo todo.
Pause por um segundo após alcançar o chão e inverta o movimento de volta à posição inicial.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell entre as pernas e assuma uma base confortável. Incline-se projetando o bumbum para trás e mantendo as costas retas.
Pegue o kettlebell e passe-o para a outra mão por entre as pernas, desenhando um "W". Continue passando de um lado para o outro por várias repetições.

Avançado Kettlebell Composto

Leve um kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento. Esta é a posição inicial.
Comece inclinando o corpo para o lado oposto ao kettlebell, continuando até conseguir encostar a mão livre no chão, mantendo os olhos no kettlebell. Ao fazer isso, empurre o peso na vertical estendendo o cotovelo, mantendo o braço perpendicular ao chão.
Volte à posição ereta, com o kettlebell acima da cabeça. Devolva o kettlebell ao ombro e repita pelo número de repetições desejado.

Iniciante Kettlebell Composto

Deite no chão com dois kettlebells ao lado dos ombros.
Posicione um deles sobre o peito e depois o outro, segurando os kettlebells pela alça com as palmas voltadas para a frente.
Estenda os dois braços, de modo que os kettlebells fiquem acima do peito. Desça um kettlebell até o peito e gire o punho na direção do kettlebell que permanece estendido.

Iniciante Kettlebell Isolado

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell pelas alças com as duas mãos. Empurre-o acima da cabeça até os braços ficarem estendidos, com o corpo do kettlebell pendurado atrás das mãos.
Contraia o abdômen e mantenha os braços verticais e próximos à cabeça. Esta é a posição inicial.
Dobre os cotovelos para descer o kettlebell atrás da cabeça, indo até onde a mobilidade dos seus ombros permitir, sem abrir os cotovelos para fora.

Iniciante Kettlebell Composto

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas alças, com o corpo dele acima das mãos e próximo ao peito. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a caixa torácica baixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, leve o kettlebell para cima passando por uma das orelhas e contornando atrás da cabeça.
Continue o círculo passando pela orelha oposta e voltando à posição inicial à frente do peito, deixando o kettlebell passar sempre próximo ao corpo.

Iniciante Kettlebell Composto

Com os pés bem afastados, segure um kettlebell com as duas mãos. Deixe-o pendurado na altura da cintura com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento girando para um dos lados, levando o kettlebell até a altura da cabeça. Pause brevemente no topo do movimento.
Deixe o kettlebell descer enquanto gira para o lado oposto, elevando-o novamente até a altura da cabeça.

Intermediário Kettlebell Composto

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas alças, com o corpo dele acima das mãos e próximo ao peito. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a caixa torácica baixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, leve o kettlebell para cima passando por uma das orelhas e contornando até ele ficar atrás da cabeça. Pause aqui.
Dessa posição, estenda os cotovelos para empurrar o kettlebell para cima e acima da cabeça até os braços ficarem estendidos, mantendo os braços rentes à cabeça.

Intermediário Kettlebell Composto

Deite de costas no chão e empurre um kettlebell até a posição mais alta estendendo o cotovelo. Dobre o joelho do mesmo lado do kettlebell.
Mantendo o kettlebell sempre travado, gire para o lado oposto e use o braço livre para ajudar a se projetar à frente, até a posição de avanço.
Com a mão livre, empurre-se até a posição sentada e depois até ficar em pé. Olhando para o kettlebell, levante-se devagar. Inverta o movimento de volta à posição inicial e repita.