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Início › Exercícios › Panturrilhas › Peso corporal

Exercícios para panturrilhas com peso corporal

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

14 resultados
Circundução de joelho, posição inicial

Circundução de joelho

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Fique em pé com as pernas juntas e as mãos na cintura.
  2. Agora gire os joelhos em movimento circular, respirando normalmente.
  3. Repita pelo número recomendado de repetições.

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90 90 isquiotibiais, posição inicial

90 90 isquiotibiais

Iniciante Peso corporal
  1. Deite de costas com uma das pernas estendida.
  2. Com a outra perna, dobre o quadril e o joelho a 90 graus. Você pode apoiar a perna com as mãos, se precisar. Esta é a posição inicial.
  3. Estenda a perna para cima, fazendo uma breve pausa no topo. Volte a perna à posição inicial.

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Butt chute, unilateral, posição inicial

Butt chute, unilateral

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé apoiado em uma só perna, com o joelho oposto dobrado e elevado. Esta é a posição inicial.
  2. Com um salto preparatório, decole estendendo quadril, joelho e tornozelo da perna de apoio.
  3. Flexione o joelho imediatamente e tente encostar o calcanhar da perna que saltou no bumbum.

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Duplo perna butt chute, posição inicial

Duplo perna butt chute

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé com os joelhos levemente dobrados.
  2. Agache rapidamente uma distância curta, flexionando quadril e joelhos, e estenda imediatamente para saltar com a máxima altura vertical.
  3. Durante a subida, recolha os calcanhares flexionando os joelhos, tentando encostá-los no bumbum.

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Joelho agrupado salto, posição inicial

Joelho agrupado salto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em pé, numa posição confortável, com os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos à sua frente, com as palmas para baixo e as pontas dos dedos unidas na altura do peito. Esta é a posição inicial.
  2. Faça um agachamento rápido de um quarto e exploda imediatamente para cima. Puxe os joelhos em direção ao peito, tentando encostá-los nas palmas das mãos.
  3. Salte o mais alto que conseguir, elevando os joelhos, e garanta uma boa aterrissagem estendendo as pernas novamente e absorvendo o impacto ao deixar os joelhos dobrarem.

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Longo salto, em pé, posição inicial

Longo salto, em pé

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Este exercício é mais seguro em areia ou outra superfície macia. Garanta que dá para medir a distância. Fique em posição de meio agachamento com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Usando um grande balanço de braços e um movimento preparatório das pernas, salte para a frente o mais longe que conseguir.
  3. Procure aterrissar com os pés à sua frente, alcançando o máximo possível com as pernas.

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Rápido skipping, posição inicial

Rápido skipping

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em uma posição relaxada com uma perna levemente à frente. Esta é a posição inicial.
  2. Faça o skipping executando um padrão de passo e salto — direita-direita-passo, depois esquerda-esquerda-passo — e assim por diante, alternando os lados.
  3. Faça os skips rápidos mantendo contato curto com o chão e reduzindo o tempo no ar, deslocando-se o mais rápido possível.

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Rocket salto, posição inicial

Rocket salto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
  2. Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível.
  3. Estenda o corpo inteiro, alcançando o mais alto que conseguir acima da cabeça. Ao aterrissar, absorva o impacto com as pernas.

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Salto alternado, posição inicial

Salto alternado

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Assuma a posição de avanço, com um pé à frente e o joelho dobrado, e o joelho de trás quase encostando no chão.
  2. Garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre a linha média do pé.
  3. Estendendo as duas pernas, salte o mais alto possível, balançando os braços para ganhar impulso.

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Salto lateral, posição inicial

Salto lateral

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Assuma uma posição de meio agachamento, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
  2. Deixe a perna da frente fazer um movimento preparatório para dentro enquanto transfere o peso para a perna de fora.
  3. Empurre imediatamente e estenda o corpo, tentando saltar para o lado o mais longe possível.

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Star salto, posição inicial

Star salto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
  2. Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível. Estenda o corpo inteiro, afastando pernas e braços do corpo.
  3. Ao aterrissar, recolha os membros e absorva o impacto com as pernas.

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Agachamento com salto livre, posição inicial

Agachamento com salto livre

Intermediário Peso corporal Composto
  1. Cruze os braços sobre o peito.
  2. Com a cabeça erguida e as costas retas, posicione os pés na largura dos ombros.
  3. Mantendo as costas retas e o peito erguido, agache enquanto puxa o ar até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou mais baixas.

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