Exercícios para panturrilhas com barra — execução e músculos trabalhados

Agachamento, postura fechada

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados de 8 a 15 cm. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo (olhar para baixo tira o equilíbrio) e as costas retas. Esta é a posição inicial.

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Arranco equilíbrio

Intermediário Barra Composto

Comece com os pés na posição de puxada, a barra apoiada na parte alta das costas e as mãos em pegada aberta de arranco.
Impulsione a barra com um mergulho e uma extensão abrupta dos joelhos e entre embaixo da barra com agressividade, levando os pés para a posição de recepção.
Receba a barra travada acima da cabeça, próximo ao fundo do agachamento. O tronco deve permanecer vertical, baixando o quadril entre as pernas.

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Arranco puxada

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, use uma pegada aberta de arranco. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do movimento. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra.

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Avanço com barra

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte logo abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte, dê um passo à frente com a perna direita e agache pelo quadril, mantendo o tronco ereto e o equilíbrio. Puxe o ar enquanto desce. Observação: não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação.

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Caixa agachamento

Intermediário Barra Composto

O agachamento na caixa permite agachar até a profundidade desejada e desenvolver força explosiva no movimento. Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Normalmente busca-se uma altura que leve ao agachamento paralelo, mas dá para treinar mais alto ou mais baixo se quiser.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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Caixa agachamento inverso com elástico

Intermediário Barra Composto

Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Monte os elásticos nos pinos próprios ou presos ao alto do rack, garantindo que fiquem exatamente acima da barra durante o agachamento. Prenda a outra ponta à barra.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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Clean

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada (ou em gancho) logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.

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Clean de blocos

Intermediário Barra Composto

Com a barra apoiada em caixas ou suportes na altura desejada, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos, com os cotovelos apontados para fora.
Ao atingir a extensão completa, passe para a posição de recepção encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. Puxe o corpo para baixo com agressividade, girando os cotovelos por baixo da barra. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados, encostando levemente na garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até o fundo do agachamento, o que ajuda na recuperação.

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Clean de potência

Intermediário Barra Composto

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
Agache e segure a barra em pegada fechada e pronada. As mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, por fora dos joelhos, com os cotovelos totalmente estendidos.
Posicione a barra a cerca de 2,5 cm à frente das canelas, sobre a parte anterior dos pés.

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Clean e desenvolvimento

Intermediário Barra Composto

Assuma uma base na largura dos ombros, com os joelhos por dentro dos braços. Agora, mantendo as costas retas, flexione joelhos e quadril para segurar a barra com os braços totalmente estendidos, em pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Aponte os cotovelos para os lados. A barra deve ficar próxima às canelas. Posicione os ombros sobre a barra ou um pouco à frente dela. Mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.
Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Projete o quadril à frente e eleve os ombros na mesma velocidade, mantendo constante o ângulo das costas; continue elevando a barra em linha reta, mantendo-a próxima ao corpo.
Quando a barra passar do joelho, estenda tornozelos, joelhos e quadril com força, como em um salto. Ao fazer isso, continue conduzindo a barra com as mãos, encolhendo os ombros e usando o impulso do movimento para puxá-la o mais alto possível. A barra deve subir próxima ao corpo, com os cotovelos abertos.

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Clean suspenso

Intermediário Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Comece estendendo com força quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando o peso para cima. Ao fazer isso, encolha os ombros em direção às orelhas.
Recupere imediatamente empurrando com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos elevados. Continue até ficar totalmente em pé.

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Clean suspenso below joelhos

Intermediário Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra pendurada logo abaixo dos joelhos. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Comece estendendo com força quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando o peso para cima. Ao fazer isso, encolha os ombros em direção às orelhas. Ao atingir a extensão completa, passe para a terceira puxada encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora.
No pico da extensão, puxe o corpo para baixo com agressividade, girando os cotovelos por baixo da barra. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados, encostando levemente na garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até o fundo do agachamento, o que ajuda na recuperação.

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