Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Intermediário Halteres Composto

Deite no chão segurando halteres nas mãos. Os joelhos podem ficar dobrados. Comece com os pesos totalmente estendidos acima de você.
Desça os pesos até o braço encostar no chão. Você pode manter os cotovelos fechados para enfatizar tamanho e força do tríceps, ou abrir os braços para o lado para focar no peitoral.
Pause embaixo e junte os pesos no topo estendendo os cotovelos.

Intermediário Barra Composto

Deite em uma superfície plana com as costas apoiadas no chão ou em um colchonete. Mantenha os joelhos dobrados.
Peça que um parceiro entregue a barra a você em uma das mãos. Ao começar, o braço deve estar quase totalmente estendido, como na posição inicial de um supino com barra. Porém, desta vez a pegada é neutra (palma voltada para o tronco).
Garanta que a mão que não está levantando o peso fique apoiada ao lado do corpo.

Intermediário Halteres Composto

Deite em um banco reto segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o teto. Dica: os braços devem ficar paralelos ao chão e ao lado das coxas. Para evitar lesão, mantenha os cotovelos levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Agora mova os halteres desenhando um semicírculo, levando-os da posição inicial até acima da cabeça. Todo o movimento deve acontecer com os braços sempre paralelos ao chão. Puxe o ar durante essa parte do movimento.
Inverta o movimento para devolver o peso à posição inicial enquanto solta o ar.

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada (ou em gancho) logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.

Intermediário Halteres Composto

Comece em pé com um halter em cada mão e os pés afastados na largura dos ombros.
Desça os pesos até o chão flexionando quadril e joelhos, jogando o quadril para trás até os halteres alcançarem o solo. Esta é a posição inicial.
Para iniciar o movimento, salte com força para cima estendendo quadril, joelhos e tornozelos para acelerar os pesos. Mantendo pegada neutra nos halteres, conserve os braços estendidos até atingir a extensão completa.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell entre os pés. Ao se abaixar para pegá-lo, jogue o bumbum para trás e mantenha o olhar à frente.
Leve o kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
Devolva o peso à posição inicial.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell entre os pés.
Segure a alça com uma das mãos e eleve o kettlebell rapidamente, deixando-o girar de modo que o corpo dele caia na palma da sua mão.
Lance o kettlebell à sua frente e pegue a alça com uma das mãos.

Intermediário Barra Composto

Com a barra apoiada em caixas ou suportes na altura desejada, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos, com os cotovelos apontados para fora.
Ao atingir a extensão completa, passe para a posição de recepção encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. Puxe o corpo para baixo com agressividade, girando os cotovelos por baixo da barra. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados, encostando levemente na garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até o fundo do agachamento, o que ajuda na recuperação.

Intermediário Barra Composto

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
Agache e segure a barra em pegada fechada e pronada. As mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, por fora dos joelhos, com os cotovelos totalmente estendidos.
Posicione a barra a cerca de 2,5 cm à frente das canelas, sobre a parte anterior dos pés.

Intermediário Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Comece estendendo com força quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando o peso para cima. Ao fazer isso, encolha os ombros em direção às orelhas.
Recupere imediatamente empurrando com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos elevados. Continue até ficar totalmente em pé.

Intermediário Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra pendurada logo abaixo dos joelhos. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Comece estendendo com força quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando o peso para cima. Ao fazer isso, encolha os ombros em direção às orelhas. Ao atingir a extensão completa, passe para a terceira puxada encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora.
No pico da extensão, puxe o corpo para baixo com agressividade, girando os cotovelos por baixo da barra. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados, encostando levemente na garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até o fundo do agachamento, o que ajuda na recuperação.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque o kettlebell entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
Leve o kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
Desça o kettlebell até a posição pendurada entre as pernas, mantendo os posteriores de coxa sob tensão. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo.