Exercícios para isquiotibiais com barra — execução e músculos trabalhados

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte logo acima da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra carregada sobre caixas ou suportes na altura desejada. Use uma pegada aberta na barra. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra, com os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra das caixas.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

Intermediário Barra Composto

Prenda à barra elásticos bem fixados próximo ao chão. Pode ser necessário encurtar os elásticos para obter tensão adequada.
Use uma caixa de altura adequada neste exercício. Carregue a barra com um peso que ainda exija esforço, mas não tão pesado a ponto de comprometer a velocidade. Normalmente isso fica entre 50% e 70% da sua repetição máxima.
Apoie a barra na parte alta das costas, com as escápulas aproximadas, as costas arqueadas e tudo firme da cabeça aos pés. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Comece sentado no chão com um banco logo atrás de você. Deixe uma barra carregada sobre as pernas. Usar uma barra grossa ou colocar um acolchoado sobre ela reduz bastante o desconforto deste exercício.
Role a barra até ela ficar exatamente acima do quadril e incline-se para trás contra o banco, de modo que as escápulas fiquem perto do topo dele.
Inicie o movimento empurrando com os pés, estendendo o quadril verticalmente contra a barra. O peso deve ficar apoiado nas escápulas e nos pés. Estenda o máximo possível e inverta o movimento para voltar à posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Posicione uma barra em um suporte na altura dos ombros, carregada com o peso adequado. Coloque uma plataforma baixa atrás de você.
Apoie a barra na parte alta das costas, mantendo-as arqueadas e firmes. Suba na plataforma com os dois pés. Esta é a posição inicial.
Comece dando um passo para trás com uma das pernas. Desça flexionando quadril e joelhos até o joelho encostar no chão.

Intermediário Barra Composto

Este exercício ensina o posicionamento correto da barra e do corpo durante o clean e o agachamento frontal.
Apoie a barra na frente dos ombros, soltando a pegada e estendendo os braços à sua frente. Os ombros devem ser projetados à frente para criar uma prateleira, e a barra deve encostar na garganta. Garanta que você projete apenas as escápulas à frente, sem arredondar a coluna torácica.
Agache flexionando joelhos e quadril, sentando entre as pernas. Mantenha o tronco ereto, os braços elevados e os ombros à frente — a barra deve permanecer no lugar. Desça até o fundo do agachamento, até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas.

Intermediário Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou, na falta dele, prenda-a firmemente em um canto. Carregue a barra com o peso adequado e encaixe o pegador nela.
Levante a barra do chão, trazendo as pegadas até os ombros. Esta é a posição inicial.
Em postura atlética, agache flexionando o quadril e jogando-o para trás, mantendo os braços flexionados.

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra no chão.
Fique em pé no meio da barra, no sentido do comprimento.
Abaixe-se dobrando os joelhos e mantendo as costas retas, e segure a frente da barra com a mão direita. A palma deve ficar em pegada neutra, voltada para o lado esquerdo.

Intermediário Barra Composto

Este exercício ajuda você a aprender a entrar baixo o suficiente durante o jerk e corrige quem se desloca para trás no movimento. Comece com a barra apoiada na posição de jerk, com os ombros à frente, o tronco ereto e os pés levemente afastados.
Inicie o movimento como faria em um jerk normal, mergulhando nos joelhos enquanto mantém o tronco vertical, e subindo com força, usando o impulso e não os braços para elevar o peso.
Mantenha o pé de trás no lugar, usando-o para projetar o corpo à frente até a passada completa enquanto empurra o peso. Recupere ficando em pé com o peso acima da cabeça.

Intermediário Barra Composto

Fique em pé à frente de uma barra carregada.
Mantendo as costas o mais retas possível, dobre os joelhos, incline o tronco à frente e segure a barra em pegada pronada média (largura dos ombros). Esta é a posição inicial do exercício. Dica: se for difícil segurar a barra nessa pegada, use pegada alternada ou straps.
Segurando a barra, inicie o levantamento empurrando com as pernas e ao mesmo tempo levando o tronco à posição ereta enquanto solta o ar. Já em pé, projete o peito e contraia as costas aproximando as escápulas. Pense na postura de um militar em posição de sentido.

Intermediário Barra Composto

Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento.
Devolva o peso aos pinos e repita.

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra apoiada sobre o trapézio. O peito fica erguido e a cabeça voltada para a frente. Assuma uma base na largura do quadril, com as pontas dos pés voltadas para fora conforme necessário.
Desça flexionando os joelhos, evitando ao máximo jogar o quadril para trás. Isso exige que os joelhos avancem à frente; garanta que fiquem alinhados com os pés. O objetivo é manter o tronco o mais ereto possível. Continue até o fim, mantendo o peso sobre a frente do calcanhar.
No momento em que as coxas encostarem nas panturrilhas, inverta o movimento, impulsionando o peso para cima.